習慣化レビュー121日目。
習慣化レビューの背景と目的
仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。
（知識＋経験）×コンディションの図式が成り立つからです。
そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。
生活サイクルをPDCAで回していきます。
振り返ることが、明日の自分をデザインします。
▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら
フルーツ食生活を始めたら、「快腸」になってきた［習慣化レビュー 2017/10/28］
『「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」を基本食にしてみる』をスタートして、半月が経ちました。
「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」を基本食にしてみる［習慣化レビュー 2017/10/16］ - はたらく・暮らす・整える
1日3食のうち朝食と昼食（お弁当）の2回を「フルーツ＋プロテイン」を基本食にするというもので、平日のうち、先週は4日、今週は5日実施。
目的としては運動習慣と並行して行うことで、停滞気味だったダイエット効果を推し進めるために行ったものです。
ただ、急な食生活の変化で体調に悪影響を及ぼしてはいけないので、夕食と休日の食事は通常通りのものにしています。
効果としてはまず、一番の狙いだった体重に変化がみられました。
日によって変動はありますが、長らく壁だった69kgを突破して、67kg台にまでたどり着くように。
そして、これは予想外で嬉しい効果なのですが、腸の調子がとても良くなりました。
フルーツより前からプロテインを筋肉量を増やすために摂り始めていましたが、こちらは副作用として強い便秘があらたな課題となるように。
新ビオフェルミンS錠で多少の改善は見られたものののスッキリとは行っておらず、解消法を探しているところでした。
それが、1日2回のフルーツ食を開始してから4日目ぐらいから胃腸が活発に活動するのを感じられるようになり、今週になってからは毎日のようにすっきり感を体験しています。
思っていた以上にフルーツには食物繊維が豊富で、これを摂取できていたからかもしれません。
快腸ですっきりしたところに美味しいフルーツが入って、持続的にさらに快腸となるイメージです。
梨の季節がそろそろおしまいなのでメニュー内容は変わりますが、来週以降も継続しようと決めました。
睡眠
就寝22時41分、起床5時13分、睡眠時間約6時間半。起床時心拍数：90
よく眠れた実感があるのだが、起床時心拍数が普段より30も高かった。
自分では気づいていない疲労がたまっているようだ。
日中はリラックスすることに努めよう。
ランニング
早朝から娘が部活の練習試合に行く準備などもあったので、2kmだけさくっと。
- 今日の走行距離／2km
- 今週の走行距離／2km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／13km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／126km
- 今年の出走日数／45日
筋トレ
6分間のワークアウト。
昨日おとといと2日休んだので、一つひとつの動作をしっかりと。
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
3食とも炭水化物を摂取したから、体重増は仕方がない。
明日までは、68kg台前半より増えないように、過食には気をつけよう。
- 10月の目標体重：68kg台前半に到達する（達成済み！）
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.6kg（10月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8%（9月）
習慣化項目
家事を済ませてから靴磨きをすると、落ち着くようになってきた。
明日への申し送り
- 早起き→ランニング→6分間ワークアウト→ブログ下書き→朝の家事を、一連の流れで行う
- ランニング前にBCAAを摂取する
- ウェイトダウン用のプロテインは朝晩2回
- 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
- 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
- 日中にどうにも眠くて仕方がないときは、20分だけ昼寝する
- 夜寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る
▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります
