はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今週も、「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」生活を継続[習慣化レビュー 2017/10/23]

習慣化レビュー116日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

今週も、「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」生活を継続[習慣化レビュー 2017/10/23]

先週、今年2017年の最低体重記録更新の原動力となった、「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」生活。

月曜日から木曜日まで実施し、金曜日以降は通常の食生活に戻していましたが、体内環境の改善を目指して今週も実施します。

期間は、先週と同じく、本日月曜日から木曜日まで。

やり方は、朝食と昼食は「果物(梨・リンゴなど)」と「プロテイン」を基本食として、昼食は「ゆで卵」と「チーズ」をこれに加えます。

夕食については例外とし、妻がつくってくれたおかずから野菜を中心に、魚・肉も食べます。炭水化物である主食は食べません。

プロテインを飲んでいるとなかなかお腹が空かないので、食べる量は自然と抑えられます。

ただし、ビタミンやミネラルが不足しないよう、果物・野菜は積極的に食べます。

間食は原則としてしませんが、ストレスにならないよう、どうしても食べたい場合は和菓子をひとつだけ食べます。

ルールとしては、これくらいです。

2週目でさらに体重の変化があるのか、また、体重の変化だけではなく、

  • 「仕事に集中して取り組めるか」
  • 「自転車通勤等の運動でエネルギー切れを起こさないか」
  • 「深い睡眠をしっかりととれているか」

を検証していきます。

今週は台風などの影響で雨の日が多くなる見通しで、自転車通勤が行えない分どうしても運動による消費が少なくなるので、食事コントロールの効果をダイレクトに検証しやすくなるものと考えています。

実験のある生活は楽しいですね!

睡眠

就寝22時30分、起床4時38分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:59

就寝後すぐに深い眠りに入り、起床時刻に向けて浅い眠りとなる理想的な睡眠サイクルとなった。

ぐっすりと眠れた実感もある。

できれば、あと30分は就寝時刻を前倒ししたいところ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご(シナノスイート)
  • 梨(豊水)
  • プルーン(ドライフルーツ)
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

果物のなかでは一番梨が好きなんだけど、店頭に並ばなくなってきたので、そろそろシーズンもおしまい。

次は柿にしようかな。

皮を剥くのがちょっと手間なのが難点だけど。

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サイクリング

台風接近のため、今日の自転車通勤は中止に。

今週は暴風雨からのスタートだけど、火曜日以降は晴れるみたいなので、5営業日中4回の自転車通勤を目指す。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1,504km
  • 今年の出走日数/67日

RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

12分間のワークアウト。

雨で自転車に乗れない代わりに、倍の12分間で実施。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪微増。

昨日より1kgもストンと落ちて、最低体重記録まであと0.2kgとなった。

今日は筋トレ以外運動をしていないので、食事の影響が大きいことを実感した。

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.0kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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読書

今週も、「高密度仕事術」を熟読。

単なる時短による余暇創出ではなく、密度を高める=成果を上げつつ効率が高い状態を目指す。

学んだこと

  • 退社時間のコミットにより脳のリミッターを外し、高密度化への画期的な解決策や行動を生み出す
  • 同じ時間で同じ量の仕事を処理するのでは「いつも通りのやり方」から脱却することができず、生産性は上がらない
  • 退社時間の制限を簡単に破る人は、生産性が低い
  • 残務がある場合は、早く帰って寝て、翌朝のリフレッシュした頭で一気に終わらせる
  • 朝の頭脳ワークの生産性は夜の3倍
  • 定時帰りは、あくまで時短という会社の基準をクリアしたにすぎない
  • 定常業務を圧縮し、捻出した時間で「成果をあげる価値ある仕事」に取り組む
  • 朝の1時間を聖域とし、誰にも邪魔されずに重要な仕事を終わらせ、夕方に集中力が落ちたら見切りをつけてさっさと退社する
  • 朝一番は「クリエイティブ・モード」からスタートする。メール返信やルーティンなど「オペレーティブ・モード」の仕事から始めない

息抜きにマンガも愛読。

ダイエットをしていても、「食」に関するマンガはやめられません。

第2巻を読むと、いつもホットサンドメーカーが欲しくなるし、山の上で塩あんこおはぎが食べたくなります。

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習慣化項目

台風通過で見送った自転車通勤以外は、すべて実施できた。

Good Habits
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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • フルーツとプロテインを基本食とする実験を継続する
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る。炭酸水でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります