はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」生活は順調です♪[習慣化レビュー 2017/10/19]

習慣化レビュー112日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」生活は順調です♪[習慣化レビュー 2017/10/19]

今週月曜日から、朝・昼で「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食とする生活をスタートしています。

まずはお試しとして水曜日までの3日間で行う予定でしたが、思いのほか体調もいいので、今日までもう1日延長することにしました。

秋の味覚である梨とリンゴの美味しい季節となりましたので、朝は梨とリンゴ+プロテインとして、昼はこれにドライフルーツのプルーンと、タンパク質のゆで卵および良質な脂肪・ミネラル補給のチーズの組み合わせにしています。

効果としては、今週に入って今年の最低体重記録を更新。

お腹に力を入れた時に、腹筋の横がへこむようになりました。

身体が軽くなった分、ランニングやサイクリングを行っていても、足腰への負担をあまり感じないようにもなってきています。

日中の活動を通してみても、途中でエネルギー切れを起こすことはありません。

ただ、完全にフルーツとプロテインだけに絞るのは急な変化が怖いので、夜は野菜と魚、肉をしっかりと摂っています(お腹いっぱいになるので主食はパス)。

明日金曜日は一旦実験を休んで通常のお弁当をつくりますが、今週の成果をもとに、来週月曜日から「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食とする実験を引き続き行います。

睡眠

就寝22時37分、起床4時50分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:61

久々に中途覚醒もなく、熟睡できた実感がある。

掛け布団を1枚多くしたことが、効果あったようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご
  • プルーン
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

フルーツメイン食の4日目も快調。

明日から休日にかけては、一旦通常の食事に戻す予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング

往路 復路

自転車通勤も4日目となると、少し疲れが出てきた。

明日は雨の予報なので、自転車通勤はしない予定。

今年の走行距離の合計が、1,500kmを突破。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1,504km
  • 今年の出走日数/67日

RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

6分間のワークアウト。

朝のお弁当づくりと自転車通勤前のすきま時間に淡々と。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥360
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

最低体重記録をキープ。

一方で、体脂肪率が増加。筋トレも有酸素運動もしているのになぜだ?

やるべきことはやっているのだから、あまり気にしないことにしよう。

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.0kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書

「〆切」仕事術に続き、「高密度仕事術」を熟読。

単なる時短による余暇創出ではなく、密度を高める=成果を上げつつ効率が高い状態を目指す。

学んだこと

  • 「生産性」を高める施策と、「効率」を高める施策では打ち手が異なる
  • 「時間」に制限をかけることで、高密度化が始まる
  • 「見える化」することで、改善したくなる
  • 「緊急ではないが価値ある仕事」をスケジュールに入れて確実にこなしていく
  • 一番はじめにすべきことは、価値ある仕事はなにかを定義し優先すること
  • 自分のこだわりではなく、「相手の期待」や「仕事の目的」にフォーカスする
  • 仕事の8割は事前準備で決まる。準備をする「時間」と「場所」を決める
  • プロジェクトが立ち上がったら、真っ先に進捗確認のタイミングを決める
  • 朝15分の考えるタイムは、習慣にすれば、1ヶ月で5時間、1年で60時間の深く考える時間となる

息抜きにマンガも愛読。

ダイエットをしていても、「食」に関するマンガはやめられません。

山の上で、ウィンナーの入ったラーメンを食べたい。

Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
開発元:AMZN Mobile LLC
無料
posted with アプリーチ

習慣化項目

昼休憩時間にブログ設定に夢中になっていたら、歯磨きと瞑想をするタイミングを逃してしまった。

今週4連続オールクリアならず。

Good Habits
Good Habits
開発元:Good To Hear
無料
posted with アプリーチ

明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 普通のお弁当に戻して、午後の体調がどう変化するか観察する
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る。炭酸水でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります