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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食にしてみる[習慣化レビュー 2017/10/16]

習慣化レビュー109日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食にしてみる[習慣化レビュー 2017/10/16]

プロテインとBCAA(必須アミノ酸)を食生活に取り入れてから、3週間が経ちました。

徐々にではありますが、長いこと滞っていた体重が減少傾向に転じ始めました。

主にプロテインの効果だと思うのですが、そんなに食べなくても満腹感が得られるようになり、血糖値のアップダウンが緩やかになったことで、食後のだるい眠気や空腹感を感じなくなってきています

先週からは昼のお弁当を除き、朝食・夕食は主食を食べるのを止めてみましたが、特に支障は出ていません。

そこで、食事コントロールの成果を一歩前に進めたいと思い、週に3日程度、「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食にしてみることにしました。

フルーツは多めに摂り、水分・食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかりと摂ります。

プロテインは、先週までは朝・夜でしたが、朝・昼・夕の3回に増やします。

野菜は夕食で摂りますが、炭水化物の主食は一旦やめてみます。

ただし、「フルーツ(ビタミン・ミネラル)+プロテイン(タンパク質)」を基本食にするのは原則として週の前半として、疲れが出てくる週後半はエネルギー源として炭水化物も食べます

このやり方が妥当なのかはまだ分かりませんが、体重の変化だけではなく、

  • 「仕事に集中して取り組めるか」
  • 「自転車通勤等の運動でエネルギー切れを起こさないか」
  • 「深い睡眠をしっかりととれているか」

を評価基準にして検証します。

期間はとりあえず3週間。

1ヶ月後に検証結果をあらためてお知らせします。

睡眠

就寝22時27分、起床4時32分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:55

全体で見れば深い睡眠の割合が高いが、一番ぐっすりと眠っていたい0時〜3時の時間帯が浅い睡眠となっていた。

ここをしっかりと眠れると、もう少し寝起きが楽になると想定している。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご
  • プルーン
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

まずは、週の前半、月曜日から水曜日までをフルーツメイン+プロテインで過ごしてみる。

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サイクリング

朝晩が、1桁台前半までぐっと冷え込んできた。

防寒対策さえしていれば自転車通勤する分には問題ないのだが、冬の訪れが早まるのだろうか。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/140km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/1,448km
  • 今年の出走日数/64日

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筋トレ

6分間のワークアウト。

朝の目覚めにしっかりと効きます。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

前日から0.8kg減って最低体重を更新し、今月の目標に到達!

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.2kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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読書

今週のテーマは、先週に引き続き「〆切」仕事術。

学んだこと

  • 仕事はやりたいかどうか・能力的にできるかどうかではなく、スケジュール的にできるかどうかだけで引き受けるか判断する。仕事の幅が広がる。
  • 新たな仕事の時間見積もりをできるだけ正しくできる情報を、依頼者にしっかりとヒアリングする
  • 仕事は常に八掛けで入れて、もし空いた時間ができたら考え事の時間にする
  • 依頼者が何を求めているかをしっかりヒアリングできていないと、やり直しや差し戻しの事態が起きる
  • 仕事の目的を確認し、アウトプットのイメージを共有しておく
  • 〆切は日にちや曜日だけではなく、時間まで決める
  • 優先順位ではなく、スケジュールの順番だけで仕事を進める
  • 取材時のメモと録音データを組み合わせる
  • 進捗の「危険信号」を察知したら、その時点で仕事の依頼者に連絡する
  • 依頼者の立場に立って、途中経過報告もスケジュールに組み込んでおく
  • 仕事を進めるうえで必要なものをリスト化し、メールで送っておく。手を打たずに「必要な資料がもらえなかった」は言い訳にならない
  • 他のことが気になって仕事が手につかない時は、いっそのこと、仕事を離れてしまう。ただし、10分間だけ

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

まとめ買いをしておいた「エヴァンゲリオン」の3巻を引き続き。

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習慣化項目

週の始まりを、オールクリアでスタート!

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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 朝と昼の基本食をフルーツとプロテインにする実験を継続する
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る。炭酸水でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります