習慣化レビュー109日目。
習慣化レビューの背景と目的
仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。
（知識＋経験）×コンディションの図式が成り立つからです。
そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。
生活サイクルをPDCAで回していきます。
振り返ることが、明日の自分をデザインします。
▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら
「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」を基本食にしてみる［習慣化レビュー 2017/10/16］
プロテインとBCAA（必須アミノ酸）を食生活に取り入れてから、3週間が経ちました。
徐々にではありますが、長いこと滞っていた体重が減少傾向に転じ始めました。
主にプロテインの効果だと思うのですが、そんなに食べなくても満腹感が得られるようになり、血糖値のアップダウンが緩やかになったことで、食後のだるい眠気や空腹感を感じなくなってきています。
先週からは昼のお弁当を除き、朝食・夕食は主食を食べるのを止めてみましたが、特に支障は出ていません。
そこで、食事コントロールの成果を一歩前に進めたいと思い、週に3日程度、「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」を基本食にしてみることにしました。
フルーツは多めに摂り、水分・食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかりと摂ります。
プロテインは、先週までは朝・夜でしたが、朝・昼・夕の3回に増やします。
野菜は夕食で摂りますが、炭水化物の主食は一旦やめてみます。
ただし、「フルーツ（ビタミン・ミネラル）＋プロテイン（タンパク質）」を基本食にするのは原則として週の前半として、疲れが出てくる週後半はエネルギー源として炭水化物も食べます。
このやり方が妥当なのかはまだ分かりませんが、体重の変化だけではなく、
- 「仕事に集中して取り組めるか」
- 「自転車通勤等の運動でエネルギー切れを起こさないか」
- 「深い睡眠をしっかりととれているか」
を評価基準にして検証します。
期間はとりあえず3週間。
1ヶ月後に検証結果をあらためてお知らせします。
睡眠
就寝22時27分、起床4時32分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数：55
全体で見れば深い睡眠の割合が高いが、一番ぐっすりと眠っていたい0時〜3時の時間帯が浅い睡眠となっていた。
ここをしっかりと眠れると、もう少し寝起きが楽になると想定している。
食事（昼のお弁当づくり）
- りんご
- 梨
- プルーン
- 煮卵
- チェダーチーズ
まずは、週の前半、月曜日から水曜日までをフルーツメイン＋プロテインで過ごしてみる。
サイクリング
朝晩が、1桁台前半までぐっと冷え込んできた。
防寒対策さえしていれば自転車通勤する分には問題ないのだが、冬の訪れが早まるのだろうか。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／140km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／1,448km
- 今年の出走日数／64日
筋トレ
6分間のワークアウト。
朝の目覚めにしっかりと効きます。
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
前日から0.8kg減って最低体重を更新し、今月の目標に到達！
- 10月の目標体重：68kg台前半に到達する
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：68.2kg（10月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8%（9月）
読書
今週のテーマは、先週に引き続き「〆切」仕事術。
学んだこと
- 仕事はやりたいかどうか・能力的にできるかどうかではなく、スケジュール的にできるかどうかだけで引き受けるか判断する。仕事の幅が広がる。
- 新たな仕事の時間見積もりをできるだけ正しくできる情報を、依頼者にしっかりとヒアリングする
- 仕事は常に八掛けで入れて、もし空いた時間ができたら考え事の時間にする
- 依頼者が何を求めているかをしっかりヒアリングできていないと、やり直しや差し戻しの事態が起きる
- 仕事の目的を確認し、アウトプットのイメージを共有しておく
- 〆切は日にちや曜日だけではなく、時間まで決める
- 優先順位ではなく、スケジュールの順番だけで仕事を進める
- 取材時のメモと録音データを組み合わせる
- 進捗の「危険信号」を察知したら、その時点で仕事の依頼者に連絡する
- 依頼者の立場に立って、途中経過報告もスケジュールに組み込んでおく
- 仕事を進めるうえで必要なものをリスト化し、メールで送っておく。手を打たずに「必要な資料がもらえなかった」は言い訳にならない
- 他のことが気になって仕事が手につかない時は、いっそのこと、仕事を離れてしまう。ただし、10分間だけ
ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。
まとめ買いをしておいた「エヴァンゲリオン」の3巻を引き続き。
習慣化項目
週の始まりを、オールクリアでスタート！
明日への申し送り
- 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
- ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
- 朝と昼の基本食をフルーツとプロテインにする実験を継続する
- 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
- 日中は意識的に、こまめに水分を摂る。炭酸水でもOK
- 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る
▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります
