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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

腹筋の「線」が見えるようになってきたのはいつ以来だろう[習慣化レビュー 2017/10/15]

習慣化レビュー108日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

腹筋の「線」が見えるようになってきたのはいつ以来だろう[習慣化レビュー 2017/10/15]

「食事量の節制」と「有酸素運動(自転車通勤)」の2つを軸にダイエットを図っていたものの、体重・体脂肪率が少し下がっては停滞する期間が長く続いていました。

ちゃんとやっているのになぜだろうと悩んでいたのですが、色々と調べてわかったことは

  • (節制しているつもりでも40代としては)食べ過ぎであること
  • 一方で、栄養、特にタンパク質が足りていないこと
  • 有酸素運動でカロリー消費しつつも、「筋肉も消費」してしまっていること

が原因であろうということでした。

そこで、「プロテイン」でタンパク質摂取を補強しつつ、「筋トレ」で筋肉量を増やすことにも取り組み始めたのです。

開始してまだ1ヶ月にも満たないですが、停滞していた体重は徐々に減り始め、ウエストもベルトの穴の位置が変化してきました。

そして、お腹をふと見ると、横線こそないものの「腹筋の縦線」が見えてくるように。

体脂肪率がまだ20%以上あるのでシックスパックにはほど遠いですが、腹筋の存在を確認できたのは嬉しいことです。

いつ以来かは覚えていませんが、体型が崩れ始めた30代前半以来、約10年ぶりかもしれません。

変化が実感できるようになってきたことで、俄然やる気もアップ。

当面の目標は年内に体重を65kgまで落とすことで、あと3~4kgありますが、実現している自分の姿が少し見えてきました。

睡眠

就寝22時6分、起床7時25分、睡眠時間約9時間。起床時心拍数:58

睡眠アプリのログでは4時起きだが、寝ぼけた息子が布団に入ってきたので、一緒に寝直すことに。

朝活はできなかったが、たまにはこれもいいだろう。

一方で、眠くて仕方がなかったのは、日中に糖質を摂取しすぎたためと推測。

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ランニング

朝の時間の使い方を変えたので、今日のランニングは中止に。

気持ちを切り替えて、しっかりと休養した。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/9km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/43日
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筋トレ

6分間のワークアウト。

やればちゃんと成果が出ると思うと、きついレッグリフトも楽しくて仕方がない。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微増。

体脂肪率が増えているのは、有酸素運動が行えなかったから。

それでも、体重が増えがちな休日にキープできただけ良しとしよう。

明日から絞り込みに力を入れていく。

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.6kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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習慣化項目

朝ランニング見送りにより、オールクリアならず。

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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 朝と昼の基本食をフルーツとプロテインにする実験を開始する
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る。炭酸水でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります