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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「プランB」を用意しておけば、習慣は途切れない[習慣化レビュー 2017/10/12]

習慣化レビュー105日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

「プランB」を用意しておけば、習慣は途切れない[習慣化レビュー 2017/10/12]

先週末の時点では今週は金曜日だけ雨の予報だったのですが、火曜日以降雨が降り続いています。

このまま、金曜日まで雨になるそうです。

その影響で、火曜日の朝以来、自転車通勤が行えていません。

自転車通勤は平日の運動習慣の要なので、手を打たなければカロリー消費が滞って、せっかく取り組んできたダイエットに支障が出てしまいます。

ただ、雨が降ったら自転車通勤が出来ないことは前もってわかっていたことです。

そこで、用意していたのが「プランB」。

自転車通勤が運動習慣の「プランA」なら、プランBは雨の日でも行えることになります。

わたしが用意したプランBは、普段の「6分間ワークアウト」を倍の「12分間ワークアウト」に変更すること。

本当はプールなどに通いたいのですが、使えるお金に限りがある以上、できる範囲で最大限に行えることを選択します。

今週水曜日以降は、朝のお弁当づくりを行ったあとに、12分間ワークアウトを実施しています。

有酸素運動であるサイクリングと無酸素運動である筋トレでは得られる効果は違いますが、あくまでも目的は「スリムな体型づくり」と「健康な体づくり」ですから、2日や3日、有酸素運動が無酸素運動になったところでどうってことはありません。

それよりも、運動習慣を途切れさせないことが大事なのです。

「続けたいこと」「必ず行いたいこと」には「プランB」を。おすすめです。

睡眠

就寝22時9分、起床4時14分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:69

日中に刺激を受けることが多かったせいか、夜中に何度も目が覚めてしまった。

そういう日は、寝る前にリラックスする時間を長めに取るようにしよう。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • もち麦入り雑穀米ごはんに、梅干し
  • ささみカツ
  • ニラと豆もやしのナムル
  • 煮卵

昨日のメニューからシュウマイをささみカツにチェンジしただけ。だが、これがいい。

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サイクリング

火曜日から断続的に降り続く雨のため、今日の自転車通勤も中止。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1,406km
  • 今年の出走日数/62日

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筋トレ

12分間のワークアウト。

自転車通勤できない雨の日の代替策として、筋トレ時間を倍の12分間で実施。

レッグリフトが一番きつい。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減少。

最低体重を2日連続で更新。

順調に減っていくと、嬉しいね!

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.6kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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読書

今週のテーマは「〆切」仕事術。

学んだこと

  • やらないといけないことを、なんとなくぼんやりした状態にしたままにするからストレスを感じる。
  • 仕事をプロセスごとに細かく分解し、そのプロセスごとに〆切をつくる。それを自分で追いかける。
  • やらないといけないこと(細かく分解したプロセスの〆切)を「時間割」にしていく
  • 仕事のスケジュールを時間割に任せてしまえば、仕事を離れている時も、安心して過ごすことができる。
  • プロセス上の小さなこと、細かなこともリスト化する。いつやるかを書き込んでいく。
  • 1週間先、1ヶ月先といった中期、2ヶ月〜半年先など長期は緩やかな時間割にし、大まかに必要な時間だけは把握しておく。短期に関しては、かっちりした自分の時間割をつくる。
  • 仕事は「一気にやらない」「粗々から少しずつ」
  • 粗々でも一通りできていれば、あとはクオリティを高めていくだけ
  • 一旦寝かしておくことで、新たなアイディアも浮かぶ
  • 「ルーティンの時間をブロック」「細かな仕事はすぐやる」「ささいなことでもメモ化する」
  • 仕事スケジュールは、毎日、仕事を始める前、仕事が終わる前に時間をかけて確認し、修正・更新する
  • チェックリストを一つずつ塗りつぶしていくことが、モチベーションの継続になる

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

まとめ買いをしておいた、「エヴァンゲリオン」の今日は2巻を。

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習慣化項目

天気要因による自転車通勤以外は、すべて実施できた。

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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 朝と夜は主食を抜いてみる
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります