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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説を検証した結果[習慣化レビュー 2017/10/11]

習慣化レビュー104日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説を検証した結果[習慣化レビュー 2017/10/11]

先月の23日に、「休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ない」という仮説を立てて、検証を開始しました。

休日となると遅くまで寝ていたくなるのが人の常ですが、休日に「遅起きモード」へ入ってしまうと、翌週のスタート時に「早起きモード」へと切り替えなければなりません。

これだけのことですが、正反対の方向性ですから、身体的にも精神的にも結構消耗してしまう。

だから、月曜日がつらくなる。日曜日の午後から憂鬱になる。

ならば、平日とできるだけモードを変えないようにすれば、休日と平日、特に朝のギャップが少なくなり、平日のスタートをスムーズに切れるのではと考えたのです。

検証期間中に「休日→平日」は3回ありましたが、結論から言うと週明けの朝がラクになりました。

それまで月曜日の朝は2回に1回くらい早起きに失敗してお弁当づくりが出来なかったりしていたのですが、この検証期間中はそれがありませんでした。

むしろ、ぱっちりと快適な目覚めに。

平日、休日ともに早起きを続けていて、日中に眠くて仕方がなくなることもありませんでした。

ただ、休日は疲労回復のために、午後に20分ほどの仮眠をとりましたが、逆に言うとそれだけで済みました。

そして何より、休日の活動可能時間が増えたので、家族のための時間をたっぷりと使ったあとでも、ブログを書いたり本を読んだり料理をしたりと自分の時間を持つことができました。

同時期に開始した休日の朝ランニングも、習慣化の軌道に乗りつつあります。

仮説は立証されたので、「休日も平日同様に早起きをして、たっぷりと活動し、早寝する」を新たな習慣として今後も継続することにします。

睡眠

就寝22時39分、起床4時26分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:47

深く眠っていたい睡眠のゴールデンタイムに浅い眠りが続き、反対に、起床時間に向けて深い眠りとなった。

日中のストレスを解消できないまま眠りについたことが原因と推測。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • もち麦入り雑穀米ごはんに、味噌しそ巻き
  • シューマイ
  • ニラと豆もやしのナムル
  • 煮卵

今日も詰めるだけメニューで、所要時間10分で完了。

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サイクリング

昨夜から降り続く雨のため、今日の自転車通勤は中止。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1,406km
  • 今年の出走日数/62日

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筋トレ

12分間のワークアウト。

自転車通勤できない雨の日の代替策として、筋トレ時間を倍の12分間で実施。

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¥360
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体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増。

するすると体重が減って、最低体重を更新する68kg台に突入。

嬉しいことに、ベルトの穴も一つ縮んで体型的にも少しずつ変化を感じている。

  • 10月の目標体重:68kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:68.8kg(10月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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読書

今週のテーマは「〆切」仕事術。

学んだこと

  • やらないといけないことを、なんとなくぼんやりした状態にしたままにするからストレスを感じる。
  • 仕事をプロセスごとに細かく分解し、そのプロセスごとに〆切をつくる。それを自分で追いかける。
  • やらないといけないこと(細かく分解したプロセスの〆切)を「時間割」にしていく
  • 仕事のスケジュールを時間割に任せてしまえば、仕事を離れている時も、安心して過ごすことができる。
  • プロセス上の小さなこと、細かなこともリスト化する。いつやるかを書き込んでいく。
  • 1週間先、1ヶ月先といった中期、2ヶ月〜半年先など長期は緩やかな時間割にし、大まかに必要な時間だけは把握しておく。短期に関しては、かっちりした自分の時間割をつくる。
  • 仕事は「一気にやらない」「粗々から少しずつ」
  • 粗々でも一通りできていれば、あとはクオリティを高めていくだけ
  • 一旦寝かしておくことで、新たなアイディアも浮かぶ
  • 「ルーティンの時間をブロック」「細かな仕事はすぐやる」「ささいなことでもメモ化する」
  • 仕事スケジュールは、毎日、仕事を始める前、仕事が終わる前に時間をかけて確認し、修正・更新する
  • チェックリストを一つずつ塗りつぶしていくことが、モチベーションの継続になる

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

まとめ買いをしておいた、「エヴァンゲリオン」の1巻を。

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習慣化項目

自転車通勤以外はすべて実施できた。

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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 朝と夜は主食を抜いてみる
  • 腸内環境改善用の新ビオフィルミンS錠を忘れずに飲む
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります