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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

平日は自転車通勤、雨なら筋トレ、休日はランニングを目標に1週間をスタート[習慣化レビュー 2017/10/02]

習慣化レビュー95日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

平日は自転車通勤、雨なら筋トレ、休日はランニングを目標に1週間をスタート[習慣化レビュー 2017/10/02]

先週は、平日5日間の自転車通勤と休日のランニングを継続することができました。

今週も運動習慣の定着化を目指すことが目標となります。

一方で、週間天気予報では火曜日、水曜日に雨マークが。

安全優先のため、雨の日は自転車通勤を行いません。

その日は運動を休みにしてもいいのですが、何もしない日があると次に再開する際の心理的なハードルが上がってしまいます。

習慣化は中断を挟みながらやるよりも、むしろ毎日行うことにしてしまったほうが楽に行えるのが鉄則です。

そこで、雨の日の運動習慣代替ルールとして、筋トレを行うことにしました。

習慣化アプリを使って、「腕立て伏せ」「スクワット」「膝上げ」「レッグリフト」をシャッフルしながら行います。

シャッフルすることで、途中で飽きることなく最後までこなせるのが、このアプリのいいところ。

これで、平日は自転車通勤、雨なら筋トレ、休日はランニングと、中断することなく継続できる仕組みが整いました。

睡眠

就寝22時1分、起床4時50分、睡眠時間約6時間半。起床時心拍数:60

寝つきも良く、早い段階で深い睡眠に入れたので熟睡した感覚がある。

4時起きからの21時台就寝を常態化して行きたい。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(昼のお弁当づくり)

  • もち麦入り雑穀米ごはんに、梅干し
  • しいたけ肉詰め
  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 煮卵

今日から10月のお弁当づくりをスタート。

平日はすべてつくることを目標に。

ポイントは早寝早起き。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

衣替えではないが、今日から手袋を着用。

ジャケットの上にアウターを着る時期がやって来るのも、そう遠くないような気がする。

夜から雨のため、自転車通勤は朝の往路のみ。

今月は21営業日中15回以上の自転車通勤を目指す。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/14km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/1,322km
  • 今年の出走日数/58日

Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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筋トレ

6分間のワークアウト。

できるだけ身体のコアを感じるように、ゆっくりと。

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開発元:Crunchy Bagel
¥360
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体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増。

便秘の完全解消にまだ至らず、減り方が今ひとつ。

10月の目標体重:68kg台前半に到達

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書

今週のテーマは、仕事にまつわる様々な仕事術。

学んだこと

  • モノの配置を決める、机上に不要なものは置かない
  • 書類は寝かせず、必ず立てる
  • もらった名刺はその日の日付スタンプを押して輪ゴムで止め、時系列に重ねておくだけ
  • カバンは帰宅したら中のモノをすべて出す。出かける前にその日必要なものを入れる。これを毎日繰り返す
  • 持ち物のチェックリストを用意し、リストの上からカバンに入れる順序にする

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

先週金曜日に続き、「電波教師」の2巻を再読。

「やりたいことしかできない」モードで、月曜日から仕事を楽しく。

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習慣化項目

1日を4ブロック(朝・昼・夕方・夜)に分けてチェックすると、リズムに乗りやすくなる。

12連続オールクリア中。

Good Habits
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開発元:Good To Hear
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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 通勤前のすきま時間に、筋トレを挟んでみる
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、紙の本を読む

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります