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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動によるダイエット効果を高めるために、プロテインとBCAAの摂取を開始[習慣化レビュー 2017/09/26]

習慣化レビュー89日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

運動によるダイエット効果を高めるために、プロテインとBCAAの摂取を開始[習慣化レビュー 2017/09/26]

1年前に比べれば体重は5kg減ったのですが、ここ数ヶ月は70kg前後を行ったり来たりと停滞状態に。

バランスの良い食事と有酸素運動を心がけているものの、今のやり方では体重の均衡がとれてしまっているということになります。

この状態から体重を減らしていくには、いい意味で体重のバランスを崩してやる必要があります。

そこで着目したのが、プロテイン(タンパク質)とBCAA(必須アミノ酸)の摂取による筋肉量アップ。

有酸素運動はカロリーを消費しますが、脂肪だけではなく同時に筋肉も分解してしまうため、運動を休むと途端にリバウンドしてしまいます。

70kgまで体重は減ったものの体脂肪率が下がらず、運動が少し途切れるとすぐに体重が増加してしまう。

体脂肪率に至ってはむしろ前より増えてしまうのは、ここに原因があると仮説立てしたのです。

朝の通勤前にBCAAを摂取し、片道14kmを自転車通勤で走ったら減量用のプロテインを飲む。

帰りも同様に、会社を出る前にBCAAを摂取して、自宅に着いたら再びプロテインを飲む。

まずは2週間ほどこれを継続して、体重と体脂肪率への効果の程を検証してみたいと思います。

睡眠

就寝22時13分、起床4時14分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:57。

予定より30分早く、目覚ましアラームが鳴る前に目覚めてしまった。

浅い睡眠時間の割合が多いので、週後半に疲れを残さないように対処していこう。

まずは、就寝前のスマホ時間を減らすことから。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • もち麦入り雑穀米ごはんに、きゅうりの佃煮
  • シューマイ
  • 自家製ピーマンのきんぴら
  • 煮卵

朝のプロテイン摂取によって昼になってもそんなにお腹が空いていないので、少しだけお弁当の量を減らしてみた。

午後への影響を見ながら調整を続けてみよう。

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サイクリング

寒さを感じるくらいひんやりとした空気なものの、朝日を浴びて走っているうちに少しだけ汗ばむ。

1年で今の時期が一番走りやすいかもしれない。

帰りの時間帯も寒さを感じるようになったら、手袋を着用することを考えよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1,252km
  • 今年の出走日数/54日

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体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増。

体脂肪率も下がってくれば、自然と体重も減ってくるだろう。

9月の目標体重:69kg台の定着

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

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読書

今週のテーマは、わかりやすい文章を効率よくスピーディーに書くこと。

学んだこと

  • 文章がなかなか書けないのは、十分な素材が揃っていないか、素材が目に見える状態になっていないから
  • 読む対象者と目的により、わかりやすい(受け入れやすい)順番に、素材を並べていく

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

映画公開を前に1巻から3巻が無料になっていたので、「亜人」を読んでみた。

今日は2巻。

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習慣化項目

淡々とオールクリアを継続中。

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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→自転車通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 雨の場合の運動メニューを考える

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります