はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1週間の習慣を気持ちよく実行するために、月曜日のモーニングルーチンに注力する[習慣化レビュー 2017/09/25]

習慣化レビュー88日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

1週間の習慣を気持ちよく実行するために、月曜日のモーニングルーチンに注力する[習慣化レビュー 2017/09/25]

5時前に起きてお弁当をつくり始め、お弁当箱のご飯が冷めるまでに朝ごはんを食べておかずを詰め、6時頃に身支度したら自転車で50分かけて通勤する。

この一連の流れが、平日のモーニングルーチンとなります。

昼のお弁当で満足感を得る自分をイメージすることでつらい早起きを苦のないものとする。

朝の穏やかな日差しと空気の中を走り抜けるところをイメージすることで片道14kmの自転車通勤を楽しいものに変える。

イメージと習慣同士のつながりを連鎖させることで、良い習慣を次々とクリアする。

月曜日の朝から良い習慣を一つひとつクリアしていくと、その週の目標をクリアしていく自分の姿がイメージされます。

月曜日の朝だけちょっと頑張る。でも、できるだけ苦にならないように、ハードルを下げる仕組みを講じておく。

ペダルのひと漕ぎ目が重たくてもその次からは軽く漕げるのと同じように、ちょっとだけ頑張った自分に良い1週間が待っています。

睡眠

就寝21時57分、起床4時22分、睡眠時間約6時間半。起床時心拍数:56。

予定より30分も前に目が覚めてしまったが、早寝できていたことですっきりと目覚めることができた。

起床時心拍数も安定しており、休日に早起き&朝ランニングしたことによる疲れはないようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(昼のお弁当づくり)

  • もち麦入り雑穀米ごはんに、ごま塩と梅干し
  • メンチカツ
  • 自家製ピーマンのきんぴら
  • 煮卵

プランター菜園今年最後の収穫となったピーマンで、きんぴらをつくった。

露地植えよりプランターのほうがピーマンの実のつきが良かったので、来シーズンは植える苗の数を増やしてみよう。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング

薄曇りでひんやりとした空気の中のスタートとなった。

今週は水曜日から木曜日にかけて雨が降るようなので、前半にしっかりと走っておくことにしよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1,224km
  • 今年の出走日数/53日

Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減少。

週明けは良いスタートを切ることが多いが、いつもここからが難しい。

今週1週間を69kg台でキープしたいところ。

9月の目標体重:69kg台の定着

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書

今週のテーマは、わかりやすい文章を効率よくスピーディーに書くこと。

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

映画公開を前に1巻から3巻が無料になっていたので、「亜人」を読んでみた。

Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
開発元:AMZN Mobile LLC
無料
posted with アプリーチ

習慣化項目

1週間の始まりを、オールクリアで順調にスタート。

どこまで伸ばせるかな?

Good Habits
Good Habits
開発元:Good To Hear
無料
posted with アプリーチ

明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→自転車通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 歯科医で定期検診を受ける

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります