はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げる[習慣化レビュー 2017/08/04]

習慣化レビュー78日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げる[習慣化レビュー 2017/08/04]

片道14kmの自転車通勤を再開して、最初の週を完了しました。

それほど頑張ることなく習慣として行える手ごたえを感じています。

そこで、次のステップとして、自転車通勤を継続しつつも筋トレを加えることを考えています。

有酸素運動であるサイクリングはカロリー消費の効果はあるものの、脂肪の燃焼と同時に筋肉もエネルギー源として使うのでそれほど筋肉量は増えず、運動を止めるとすぐにリバウンドしてしまうことになるそうです。

確かに、心当たりがいくつもあります。

そこで、無酸素運動である筋トレを取り入れることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを計画しています。

基礎代謝が上がれば、有酸素運動をしない日があってもすぐにリバウンドすることもないでしょう。

まずは、1日おきに、腕・肩・胸・太ももを中心にやってみたいと思います。

うん!書いていたらやる気が出てきたぞ!

睡眠

就寝22時12分、起床4時45分、睡眠時間約6時間半。

一度中途覚醒があったがすぐに睡眠状態に戻れたので、実感としてはよく眠れた。

軽い筋肉痛を感じながらの目覚めも悪くない。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 大葉とシーチキンのパスタ
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

平日も5日目ともなるとやや疲労感を感じるが、しっかりと栄養補給で乗り切った。

5営業日中5回ともつくれて満足。

来週も、平日は毎日つくることを予定。

サイクリング

曇り空で強い日差しが当たらなかったので、朝から快適に走行。

やや疲れがあるものの、それは運動習慣を今週継続できた証であり、むしろ心地よい。

来週末はお盆休みに入るので、どこかロングライドに出かけようかな。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1,093km
  • 今年の出走日数/47日

体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

筋肉量が増えている証拠。

つまりは、順調。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

小さく始めて、成功体験を積み上げていく。

次のステップでは、筋トレの追加を予定。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 睡眠時間を長く取りつつも、朝7時には起きて活動を開始すること
  • 革靴の靴磨きとワイシャツのアイロンがけを丁寧に行うこと
  • 息子の工作づくりを手伝うこと(ただし、手を出し過ぎない)
  • 最初の筋トレをやってみること
  • 休日だからこそ早寝してリズムを整えること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります