広汎性発達障害の女が毒を吐くブログ

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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

昼の仮眠は10分未満の短時間睡眠で[習慣化レビュー 2017/08/03]

習慣化レビュー77日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

昼の仮眠は10分未満の短時間睡眠で[習慣化レビュー 2017/08/03]

平日の朝はお弁当をつくために、だいたい5時前後に起きます。

夜は子どもを寝かしつけたり家事をしたりしてから寝るので、早くても22時半過ぎに。

そうすると睡眠時間は6時間くらいになるのですが、自分にとって睡眠負債がたまらない適正な睡眠時間は7時間ほど。

毎日、1時間の睡眠不足ということになります。

放っておくと仕事や生活に支障が出るので、代替策として昼休憩時に仮眠をとることに。

最初は長い方がいいだろうと、食後の30分間を丸々睡眠時間にあてていましたが、午後の仕事がそれほど効率が上がらない。

そんなある日、忙しくて時間がなかったので5分だけ寝るというよりもただ目をつむっていたら、午後の仕事が快調に。

もしやと、翌日以降も5分だけ、長くても10分未満に仮眠を制限したら、睡眠負債を感じることなく1日を過ごすことができるようになりました。

おそらく、長く寝るとそこから起きるのに余計なエネルギーを必要とするのでしょうね。

また、完全に眠らなくても目を瞑って外部からの情報をシャットアウトするだけでも脳は休息が取れるそうです。

睡眠負債を感じている人は、昼の短時間仮眠を試してみてください。

睡眠

就寝22時40分、起床4時45分、睡眠時間約6時間。

浅い睡眠の時間帯がやや多かったようだが、眠りが浅かった自覚はないので問題ないだろう。

昼の仮眠で、午前と午後のリズムをつくっていく。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 雑穀米ごはんに豚肉の生姜焼き
  • 大葉と白ごまの厚焼き玉子
  • フルーツトマト
  • らっきょう
  • プルーンとミックスベリー

スマホの目覚ましアラームに助けられたものの、無理なく早起きしてお弁当づくりをすることができた。

明日もお弁当づくりができれば、5営業日中5回の目標を達成できる。

サイクリング

気温が高くても、吹き抜ける風で快適に運動できるのが自転車通勤のいいところ。

今年の盛岡さんさ踊りは雨にやられることなく、明日の4日目まで開催できそうですね。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/70km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1,065km
  • 今年の出走日数/46日

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

まあ、運動しててもこんな日もある。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

小さく始めて、成功体験を積み上げていく。

来週以降のブラッシュアップを検討中。

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明日への申し送り

  • スマホ時間を圧縮して、就寝時間を早めること
  • お弁当づくりのあとは、ブログを書く時間にあてること
  • 自転車通勤はスピードより安全を重視すること
  • 1時間に1回のスタンド時に、1分間目を休めること
  • まわりで夏風邪が流行り始めているので、こまめな手洗い・うがいを実施すること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります