はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化リスタートは、重点化して小さく始める[習慣化レビュー 2017/07/31]

習慣化レビュー74日目。(3週間の中断からの再開)

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

習慣化リスタートは、重点化して小さく始める[習慣化レビュー 2017/07/31]

梅雨入りと同時に途切れてしまった、自転車通勤習慣。

それと時期を同じくして、毎日の習慣化レビューも途切れてしまっていました。

気づけば1ヶ月近くが経過。

東北地方の梅雨明け宣言はまだですが、天気図を見る限りそろそろいいだろうと再開することにしました。

自転車通勤はルートが決まっているので距離は変えられませんが、スピードは抑えめにしてゆるやかにスタートすることに。

あわせて再開するこの習慣化レビューは、習慣化の基本である「睡眠」「食事」「運動」それに習慣化の結果である「体重・体脂肪率」に絞ることにして、「スタンド回数」と「消費カロリー」は一旦外すことにしました。

重点化して小さく始めることで習慣化のハードルを下げ、実施率を高めることができると考えています。

睡眠

就寝22時24分、起床4時49分、睡眠時間約6時間半。

休日の土日は朝7時でも起きるのに苦労するのに、お弁当づくりをする平日は目覚ましアラームが鳴る朝5時前に自然と目が覚めるから不思議なもの。

とは言え、前夜に息子を寝かしつけた時間を考えれば、あと30分は早く寝ることで7時間睡眠が確保できたと反省。

寝る前のスマホ時間が睡眠負債に直結している。

今夜はブログを更新したら、SNSを見ていないでさっさと寝ることにしよう。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 雑穀米ごはんに梅干し
  • 夏野菜の南蛮漬け
  • 煮卵
  • 豚肉の生姜焼き

習慣化レビューをしないでいた間に、一番習慣化力が強化されたのがお弁当づくり。

今月7月はほとんど休むことなく、つくることができました。

気づけば冷凍食品などの加工食品をつかうことが減って手づくり率が高まりましたが、そこは無理をせずに活用するときは活用していきます。

サイクリング

ラジオ体操へ向かう息子と一緒に家を出て、会場まで送ったら走行開始。

まだ梅雨明けしていないので湿度でシャツが身体に張り付くものの、走れば吹き抜ける風がとても心地よい。

メンタル的にも効果があることは分かっているので、徐々に習慣化力を高めていこう。

帰りの時間帯は雷雨のため、朝の往路のみ。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/14km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/995km
  • 今年の出走日数/43日

体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

カロリー消費のための自転車通勤による有酸素運動に加えて、基礎代謝を上げる筋肉をつけるための筋トレを小さく始めることを検討中。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

いくつか項目を絞ってリスタート。

1時間に1回のスタンドなどは意識せずともできるようになったので、そういうものは外し、記録しないとやり忘れるものや、ライフログなど記録すること自体が重要なものは残した。

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明日への申し送り

  • スマホ時間を圧縮して、就寝時間を早めること
  • お弁当づくりのあとはブログを書くこと
  • 自転車通勤はスピードより安全を重視すること
  • 1時間に1回のスタンド時に、1分間目を休めること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります