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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

二度寝しないほうが睡眠負債はたまらないと結論[習慣化レビュー 2017/06/22]

習慣化レビュー67日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこち

二度寝しないほうが睡眠負債はたまらないと結論[習慣化レビュー 2017/06/22]

1週間ほど前に、朝は二度寝しないほうが睡眠負債がたまらないのではとの仮説を立てて実験してきました。

基本は毎朝5時起きなのですが、4時前に目覚めてしまった場合は睡眠時間確保のために寝直すものの、4時過ぎであればそのまま起きて活動を開始するというものです。

実験のポイントは3つ。

  1. 日中、睡魔に襲われることはないか
  2. 睡眠時間が短くなることによる疲労度はどうか
  3. 次の睡眠の質への影響はどうか

1つ目については、昼食後であっても睡魔に襲われることはありませんでした。

2つ目の疲労度については、まず週の前半は問題なく活動できたものの、木曜日・金曜日あたりは疲れを感じました。

ただし、二度寝しない実験を開始する前との比較では、特段大きく疲れを感じたというわけではありません。

3つ目の睡眠の質についてですが、これはむしろ改善されました。

睡眠アプリで毎日計測していますが、深い睡眠を連続してとれている時間帯が増えました。

そして何より、寝起き時の負担が軽減されてすっきりと起きられるようになりました。

どうやら、二度寝は睡眠に入る瞬間こそ快感を感じるものの、起きようとする身体と寝直そうとする脳のギャップから浅い睡眠しかとれず、それが二度寝からの寝起き時の負担増につながっているようです。

二度寝しないほうが睡眠負債はたまらないと結論づけたいと思います。

ただし、基本となる睡眠時間が確保されての話なので、引き続き就寝時間の前倒しに注力していきます。

睡眠

就寝22時45分、起床4時55分、睡眠時間約6時間。

予定外の残業で帰宅が22時になったものの、就寝時間を優先したかったので入浴と野菜だけの簡単な夕食を済ませて、いつも通りの時間に就寝。

食事を軽くしたのが良かったのか、深い睡眠をとることができて、おかげで寝起きも疲労感なし。

食事(昼のお弁当づくり)

雑穀米ごはんに梅干しと青菜ふりかけ、厚焼き玉子、チェダーチーズ、ピリ辛らっきょう

普段は休みの日につくり置きしておいた味付けゆで卵を入れるが、今朝は厚焼き玉子をつくってみた。

厚焼き玉子をつくるのは、記録を取り始めてから初かもしれない。

ちょっと火加減が強過ぎたようで、焦げ目が多かった反面、ふんわりとならなかった。

次は、半分くらいの火加減で試してみよう。

サイクリング

前日雨で自転車を会社に置いて帰っていたので、今日は帰りの復路のみ。

仕事モードからプライベートモードにスムーズに切り替えるには、やっぱり自分で身体を動かす自転車通勤のほうがいいと実感。

  • 今日の走行距離/17km
  • 今週の走行距離/87km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/255km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/967km
  • 今年の出走日数/41日

スタンド回数

コツコツと。

作業系の仕事が多かったので、自然と積み上がっていた。

消費カロリー

自転車通勤片道のみのため、目標値にはあと少し届かず。

体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

体重が増えているのは筋肉量か?

それなら、いい体重増なのだが。

今月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

1日あけて、再びオールクリア。

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明日への申し送り

  • 5時のアラームが鳴る前であっても4時過ぎであれば、ガバッと起きること(二度寝をしない)
  • 始業開始前の15分間を、読書時間にあてること
  • ブログ記事のストック化を進める(タイトル、見出し、書き出し、本文と小刻みに進める)
  • 習慣化レビュー記事は必ず更新する
  • 1時間に1回のスタンドに合わせて、1分間目を休める
  • 夜は飲み会なので、帰りは自転車を置いて帰ること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります