はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

楽しむ生活術-ボディマネジメント

「特別なことを何もしなくても」スマートな体型で、健康でいられるのは20代までのこと。

30代から徐々に、生活習慣の悪影響が目に見えるかたちて現れてきます。

対策を打たなければ、40代では確実に生活習慣病に。

そこで必要となるのが、食事習慣や運動習慣、睡眠などを整えて心身をマネジメントしていくこと。

実験を繰り返すことで20代並みのカラダを取り戻し、病気にもかかりにくくなりました。

その試みをご紹介していきます。

体脂肪率・内臓脂肪レベルが上がってしまった原因を探り、仮説から対策を講じてみる

考えごとを整理して深めるための記事です。 メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、 「スリムでシャープな体型づくり」 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」 に取り組んでいます。 ただ、このところ目指す方向とは逆…

「玄米+豆」で食欲をコントロールしやすくなりました

ダイエットにおいては、カロリー消費を増やす運動習慣も必要ですが、余計な摂取を減らす食事コントロールが重要となります。 食事コントロールは「1日1食」も試してきましたが、あくまでもそれは暫定的なもの。 基本は、栄養価の高い食事を摂ることで、余計…

「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結[体組成計]

ひと口にダイエットといっても、皮下脂肪を減らすのか内臓脂肪が問題なのかによって、取るべき対策が変わってきます。 そこで、体重・体脂肪率以外にも指標となるデータを測ることができる「体組成計」を導入することにしました。 体組成計を選ぶ基準 体組成…

白米のような扱いやすさを保ちながらより栄養価を高めたいなら「美人玄米」がおすすめ

白米感覚で扱えて食べやすい玄米として、以前、「ロウカット玄米」というものをご紹介しました。 もう1種類併用している玄米があり、白米感覚の扱いやすさを保ちながら玄米らしい食感を楽しみたいのであれば、こちらの「美人玄米」がお勧めです。 「美人玄米…

玄米食弁当プロジェクト第2弾「ひじき煮風玄米炊き込み」

栄養価と手間のベストバランスとして取り組んでいるのが、玄米食だけで毎日のお弁当づくりを完結させようという試みです。 そのプロジェクトの第1弾として、先週は「豆ときのこの玄米炊き込み」をつくりました。 イメージだけで初めてつくった割には大豆はホ…

「豆ときのこの玄米炊き込み」に初トライ!

ここ1ヵ月ほど1日1食生活をしているのですが、1日1食はリバウンドしてしまった体重を絞って、緩んだ食生活をリセットするための、あくまで暫定的なものです。 目指すのは、しっかりと食べても体重をキープできる食事コントロールを身に付けること。 玄米食は…

「ロウカット玄米」なら、給水時間短く・白米のようなモチモチ感もあって食べやすい

玄米をいくつか食べ比べています。 その中でこれがベストと実感したのが、今回ご紹介する「ロウカット玄米」です。 ロウカットと言うのは、玄米の表面を覆っている「ロウ(蝋)の層」を取り除いてあるということです。 玄米の表面は、中の米を水分から防ぐ防…

「1日に必要な水分補給」「カフェイン摂取制限」は、「総量の見える化」で習慣化を図る

ダイエットやコンディションづくりは、その日に口にするものをコントロールすることから始まります。 しかし、「必要量」や「頻度」、「時間の制限」を同時に気にしながらコントロールするのは容易ではありません。 そこで始めたのが、「総量の見える化」に…

筋トレだけでは効果が出ない!筋肉量を増やすための2つの仮説

ほぼ毎日の運動習慣を続け、カロリー控えめの食事コントロールも行っています。 けれども、さほど体重・体脂肪率に変化が見られないのが悩み。 一方で、運動習慣や食事コントロールを少し休むと、途端に体重・体脂肪率が増えてしまいます。 筋肉量が十分では…

8月までのダイエットプランの総括と、9月からのボディマネジメント方針[メタボ体型から筋肉質への挑戦]

メタボにはかろうじてひっかからなかったものの、やや肥満のBMIを記録し、「高脂血症」の診断を受けたのが昨年までの健康診断のこと。 このままどんどん「おっさん」になるのは避けたいと、ダイエットを決意して半年以上減量に取り組んできました。 そのプラ…

【6月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するためのプラン「1ゴール3ポイント3ステップ」。 毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。 計画の期間は6ヶ月間(2月~7…

デスクワークの疲れは「休息」ではなく、「別の負荷」をかけることで解消される[楽しむ生活術]

今年2018年も4月から片道14kmの自転車通勤を開始して、もう少しで丸3ヶ月が経過します。 先週は平日5日間とも走ることができました。 運動習慣を意識的に開始したのは昨年からで、それまでは習慣化されていると言えるほどの運動はしていませんでした。 けれ…

「1日1食」生活の事前の懸念と実際のところ[楽しむ生活術]

今年1月最終週からスタートした「1日1食」も5ヶ月目に入りました。 平日のみの実施からスタートし、途中やめてみたり方針が迷走したりした時期もありましたが、現在は平日・休日問わず1日1食にして快適に過ごせています。 ダイエットプランで定めたゴールは7…

運動習慣に自転車通勤を選ぶ3つのメリット[楽しむ生活術]

今年2018年の自転車通勤生活も3ヶ月目に入りましたので、運動習慣としての自転車通勤のメリットを3つご紹介したいと思います。 「通勤」とセットなので「運動」と意識しなくても行える 毎日の通勤と絡めることで、いい意味で強制力が働きます。 通勤はイヤで…

【5月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するためのプラン「1ゴール3ポイント3ステップ」。 毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。 計画の期間は6ヶ月間(2月~7…

【4月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するための「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン。 毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。 計画の期間は6ヶ月間(2月~7…

毎日運動したからと言って、すぐに体重が減るわけではないけれど[楽しむ生活術]

今月からスタートした自転車通勤習慣。 自宅から会社までの片道14kmを、通勤時を利用してサイクリングしています。 雨の中は走らないので日によっては片道だけの日もありますが、それでも何とか続いています。 朝晩の自転車通勤と並行して、平日昼休憩時のラ…

サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた[楽しむ生活術]

今シーズンの自転車通勤をスタートして、2週間が経ちました。 先にスタートした「1日1食生活」や「タンパク質補給強化」など食事制限による摂取コントロールと並行して、「運動」による消費量アップを試みようと始めたものです。 現在は毎日の習慣として身に…

食欲を欲しているのは身体のどこから?お腹に問いかけても心が答えるようなら、それは「見せかけの食欲」かもしれない[楽しむ生活術]

サイクリング生活を始めるようになってから、「食べ過ぎ」や「間食」が自然と減ってきました。 「食べたもの」ではなく「運動(サイクリング)」を記録しているのですが、これも一種の「レコーディング・ダイエット効果」と言っていいのかもしれません。 と…

【3月成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するための「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン。 毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。 計画の期間は6ヶ月間(2月~7…

【2月成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今月2月初めに、ダイエットの停滞期を抜け出して、目標体重達成とビジョンを実現するために策定した「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン。 毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返ってみたいと思います。 計画の期間は6ヶ月…

体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン[2018.02版]

75kgから66kgまでは運動と軽い食事コントロールで落としたのですが、そこで3ヶ月ほど停滞。 そこで、さらに6kg絞り込むためのダイエットプランを策定。 計画策定の仕組みには、『最短で目標を達成する! PDCAノート』で紹介されている、「仕事のGPS」というフ…

週末こそアクティブレスト!疲れたから動く、を取り入れてみた[楽しむ生活術]

これまで、仕事が休みの週末は身体の疲れをとろうと、極力動かないようにしてきました。 身体を動かさなければ疲れがとれるわけではない しかし、動かなければそれはラクではあるのですが、実際のところ身体の疲れがとれた試しはありませんでした。 休日の日…