広汎性発達障害の女が毒を吐くブログ

はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

新しい習慣は既存の習慣とセットで[習慣化レビュー 2017/08/09]

習慣化レビュー81日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

新しい習慣は既存の習慣とセットで[習慣化レビュー 2017/08/09]

日曜日からスタートさせた、筋トレによる基礎代謝向上計画。

1日おきの月曜・水曜・金曜・日曜に行うことにしたので、今回で3回目となります。

習慣化が一番難しいのはスタート時で、ゼロから1にするには意識的・無意識に関わらず多大なエネルギーを必要とします。

そこでポイントとなるのは、新しい習慣の実行を既存の習慣と抱き合わせにすること。

すでに習慣化していることとセットで行うと、立ち上げにかかるエネルギーが十分の一くらいまでぐっと減ります。

筋トレはそれ自体が面倒な習慣ですが、出勤準備の一環として行うことで、「いつもの流れ」で行えるようにしています。

定着と言えるまではまだ期間を要しますが、少なくとも現時点では「普通の日々の習慣」として行えています。

新しい習慣は既存の習慣とセットで。おすすめです。

睡眠

就寝23時00分、起床5時15分、睡眠時間約6時間。

目覚ましアラームは4時50分に鳴ったものの、いつの間にか二度寝に。

睡眠負債がたまっているのは確実なようで、前夜に台風接近のニュースをチェックしていて夜更かしになったのが原因となったようです。

今日は仕事を定時で切り上げて、就寝時間の前倒しを図る。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 雑穀米ごはんに味噌しそ巻き
  • ハンバーグ
  • 茄子の焼き浸し
  • 煮卵
  • プルーンとアボカド

ここしばらくのお弁当は手づくり率が高かったが、二度寝で寝坊した今日は、迷うことなく冷凍食品を活用。

常備菜と併用することで、15分くらいで準備を完了することができました。

今週はまだ厚焼き玉子をつくっていないので、明日朝のチャレンジを狙っています。

サイクリング

台風(温帯低気圧に変化)接近に伴う雨により、本日の自転車通勤は中止。

明日の帰りから、自転車通勤の再開を予定。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1,107km
  • 今年の出走日数/48日

体重・体脂肪率

体重キープ・体脂肪率微減。

体脂肪率は時々よくわからない理由で上下する。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

自転車通勤中断によりオールクリアとならなかったのは仕方がない。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 目覚ましアラームが鳴ったら、迷うことなくガバッと起きること
  • お弁当づくりのあとは、ブログ更新を行うこと
  • 1時間に1回1分間、目と脳を休ませること
  • 子供を寝かしつけた後にだらだらとスマホを観ていないで、スパッと眠りにつくこと

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

肉厚ハンバーグと冷凍アボカド弁当

今日のメニューは、

  • 雑穀米ごはんに味噌しそ巻き
  • ハンバーグ
  • 煮卵
  • 茄子の焼き浸し
  • プルーンとアボカド(冷凍)

台風の接近が気になって夜ふかしをした結果、いつの間にか目覚ましアラームを止めて二度寝に。

あわててつくったので、躊躇なく冷凍食品のお世話になりました。

自然解凍で利用できるアボカドは、初登場。

お弁当の保冷剤も兼ねて。

前夜の天気予報では夜明け頃から豪雨となることが懸念されていたものの、台風が温帯低気圧に変わったことによるものか、多少風が強く吹く程度で済みました。

非常にゆっくりとしたスピードで移動して長く滞在した今回の台風。

気象予報士さんの解説によると、同様のことは今後も多発するだろうとのこと。

災害への備えが、ますます重要になりますね。

運動習慣で身体を絞り、食事内容でキープする[習慣化レビュー 2017/08/08]

習慣化レビュー80日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

運動習慣で身体を絞り、食事内容でキープする[習慣化レビュー 2017/08/08]

体重を減らす仕組みはシンプルで、摂取カロリー<消費カロリー の状態をつくることにあります。

代表的なのがランニングなどの運動による消費カロリー拡大で、運動習慣を続けていれば徐々に体重は減っていきます。

ただし、運動習慣を続けていればの話であって、逆に言えば運動習慣を中断すればすぐにリバウンドします。

わたしの場合は、平日は自転車通勤により運動習慣を続けているのですが、通勤のある平日は体重が減るものの通勤のない休日に元に戻ってしまうことがよくあります。

それを防ぐには、やはり食事内容を見直す必要があります。

平日のお弁当を野菜のおかず中心にしたり、休日の食事量を腹八分目にして間食の洋菓子をせめて和菓子に変えたりした結果、運動量の少ない休日にリバウンドすることが少なくなってきました。

ただ、運動習慣の効果は始めてすぐに目に見えてあるのに対して、食事内容改善の効果は半年ほどかかります。

『あなたの体は半年前に食べたものでできている』という本がありましたが、まさにその通りだと思います。

運動習慣で身体を絞り、食事内容でキープする。

これを両輪として、習慣化を続けていきたいと思います。

睡眠

就寝22時24分、起床4時50分、睡眠時間約6時間半。

やや湿度が高かったものの部屋に吹き込む風が涼しかったので、ぐっすりと眠れた。

ただし、寝起きの実感としては睡眠負債がたまってきているのが感じられたので、そろそろリカバリーが必要。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 雑穀米ごはんに青菜のふりかけ
  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 茄子の焼き浸し
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

今朝も寝起きが今ひとつだったので、厚焼き玉子づくりを見送ってつくりおきおかずを詰めるだけに。

中身が一緒でも詰め方を変えれば別のものに見えるのも、お弁当の面白いところ。

サイクリング

台風接近に伴う雨により、本日の自転車通勤は中止。

明日には通り過ぎて行って欲しいところだが。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1,107km
  • 今年の出走日数/48日

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

焦らない、焦らない。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

自転車通勤中断によりオールクリアとならなかったのは仕方がない。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 目覚ましアラームが鳴ったら、迷うことなくガバッと起きること
  • お弁当づくりのあとは、ブログ更新を行うこと
  • 1時間に1回1分間、目と脳を休ませること
  • 子供を寝かしつけた後にだらだらとスマホを観ていないで、スパッと眠りにつくこと

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

カレー炒めと茄子の焼き浸し弁当

今日のメニューは、

  • 雑穀米ごはんに青菜のふりかけ
  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 茄子の焼き浸し
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

厚焼き玉子をつくる予定だったけどやや寝過ごしたので、つくりおきを使って、ほぼ昨日と同じメニューに。

ただ、まったく同じはつまらないので、お弁当箱の向きを変えて、盛り付けの仕方を変化させてみました。

それだけでもだいぶ印象が変わるので、面白い。

気になるのはやはり台風の進路。

岩手でも今日の午後から雨が降り始め、明日明後日にかけてそれなりの量が降る模様。

台風の発生は仕方がないが、通るなら通るで、さっさと通り過ぎて欲しいところ。

帰りの時間帯の風雨がそれほどひどくなければ、早めに食材を調達しておこう。

有酸素運動の効果を高めるべく、筋トレによる基礎代謝向上計画をスタート![習慣化レビュー 2017/08/07]

習慣化レビュー79日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

有酸素運動の効果を高めるべく、筋トレによる基礎代謝向上計画をスタート![習慣化レビュー 2017/08/07]

前回の習慣化レビューで、筋トレを始めることを検討中であると書きました。

そして、宣言通り日曜日から筋トレを開始。

理論的に正しくても、やってみないと実際の効果はわからないですからね。

ただし、何年も筋トレらしいことは行っていなかったので、5kgのバーベルを使った筋トレを4種各1セット10回を、1日おきの月曜・水曜・金曜・日曜に行うことにしました。

先日日曜日にスタートしたので、今日でまだ2回目。

効果がで始めるまでには3ヶ月以上はかかると見込んでいるのですが、まずは習慣化定着を目指して、1ヶ月の継続を目標に淡々と行っていきたいと思います。

睡眠

就寝22時22分、起床4時50分、睡眠時間約6時間半。

今年の夏は熱帯夜が少なくて比較的良く眠れていたが、昨夜は窓を開けていても風があまり入って来ず、久々に寝苦しい夜となった。

湿度が高い日は寝る前に除湿モードでエアコンをかけてから寝ることにしよう。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 雑穀米ごはんに味噌しそ巻き
  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 茄子の焼き浸し
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

熟睡できなかったことでここしばらく覚えがないくらいに寝起きが辛かったが、詰めるだけの状態にしておいたのでなんとか乗り切った。

今週は営業日が1日少ないので、4日ともお弁当づくりをすることを目指していく。

サイクリング

気圧の変化によるものか、早朝から蒸し蒸しとするなかをスタート。

天気予報では曇り空だが、会社近くまで来ると雨がぽつりと。

台風接近に伴う雨に備えて、帰りは自転車を会社の駐車場に置いていくことに。

天気が回復する木曜日から、自転車を再開する予定。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/112km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1,107km
  • 今年の出走日数/48日

体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

筋肉量増量中。だからだと思いたい。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

新しい習慣も含めて、オールクリアから今週をスタート。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 目覚ましアラームが鳴ったら、迷うことなくガバッと起きること
  • お弁当づくりのあとは、ブログ更新を行うこと
  • 1時間に1回1分間、目と脳を休ませること
  • 子供を寝かしつけた後にだらだらとスマホを観ていないで、スパッと眠りにつくこと

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

ちくわとパプリカのカレー炒め弁当

今日のメニューは、

  • 雑穀米ごはんに味噌しそ巻き
  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 茄子の焼き浸し
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

主菜も副菜も野菜をメインに。

今週も、野菜をたっぷりととれるメニューでつくりおき。

カレー炒めも焼き浸しも味の調整がしやすいので、定番メニューの仲間入りをすることにしました。

普段はお弁当づくりの間はテレビを観ないのですが、やはり気になる台風の進路。

東北はまだ遠く離れていますが、九州や四国への影響は気になります。

本州縦断が避けられないとしても、台風の右側が大荒れになることが多いので、少しでも東に逸れた進路をとって欲しいところ。

お弁当は非常食の意味も込めて、あれば安心となりそうです。

有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げる[習慣化レビュー 2017/08/04]

習慣化レビュー78日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げる[習慣化レビュー 2017/08/04]

片道14kmの自転車通勤を再開して、最初の週を完了しました。

それほど頑張ることなく習慣として行える手ごたえを感じています。

そこで、次のステップとして、自転車通勤を継続しつつも筋トレを加えることを考えています。

有酸素運動であるサイクリングはカロリー消費の効果はあるものの、脂肪の燃焼と同時に筋肉もエネルギー源として使うのでそれほど筋肉量は増えず、運動を止めるとすぐにリバウンドしてしまうことになるそうです。

確かに、心当たりがいくつもあります。

そこで、無酸素運動である筋トレを取り入れることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを計画しています。

基礎代謝が上がれば、有酸素運動をしない日があってもすぐにリバウンドすることもないでしょう。

まずは、1日おきに、腕・肩・胸・太ももを中心にやってみたいと思います。

うん!書いていたらやる気が出てきたぞ!

睡眠

就寝22時12分、起床4時45分、睡眠時間約6時間半。

一度中途覚醒があったがすぐに睡眠状態に戻れたので、実感としてはよく眠れた。

軽い筋肉痛を感じながらの目覚めも悪くない。

食事(昼のお弁当づくり)

  • 大葉とシーチキンのパスタ
  • 煮卵
  • プルーンとミックスベリー

平日も5日目ともなるとやや疲労感を感じるが、しっかりと栄養補給で乗り切った。

5営業日中5回ともつくれて満足。

来週も、平日は毎日つくることを予定。

サイクリング

曇り空で強い日差しが当たらなかったので、朝から快適に走行。

やや疲れがあるものの、それは運動習慣を今週継続できた証であり、むしろ心地よい。

来週末はお盆休みに入るので、どこかロングライドに出かけようかな。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1,093km
  • 今年の出走日数/47日

体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

筋肉量が増えている証拠。

つまりは、順調。

8月の目標体重:69.1kg

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

習慣化項目

小さく始めて、成功体験を積み上げていく。

次のステップでは、筋トレの追加を予定。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 睡眠時間を長く取りつつも、朝7時には起きて活動を開始すること
  • 革靴の靴磨きとワイシャツのアイロンがけを丁寧に行うこと
  • 息子の工作づくりを手伝うこと(ただし、手を出し過ぎない)
  • 最初の筋トレをやってみること
  • 休日だからこそ早寝してリズムを整えること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります