広汎性発達障害の女が毒を吐くブログ

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はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤生活3週目の目標は、控えめに週合計60km![習慣化レビュー 2017/04/17]

習慣化レビュー13日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

自転車通勤生活3週目の目標は、控えめに週合計60km![習慣化レビュー 2017/04/17]

自転車通勤生活2週目の先週は、目標である100kmを達成することができました。

何よりもコンスタントに毎日走れたことが、目標達成につながりました。

今週も100kmと言いたいところですが、まだ桜も咲かないのに春の嵐が接近中。

平日5日のうち3日、週間予報では雨マークが出ています。

安全第一で降水時もしくは降水確率の高い時は自転車に乗らないことにしているので、週合計100kmは現実的ではありません。

ここは控えめに60kmとして、天候に不安がない時はしっかり走るということにしたいと思います。

睡眠

就寝22時、起床5時5分、睡眠時間約7時間。

日曜日の夜に早寝できて睡眠の質もまずまずだったので、週の始まりである月曜日の朝も無理なく目覚めることができた。

週の前半で睡眠負債を溜め込めないように、就寝時間をセンターピンとして意識的に行動していこう。

食事(昼のお弁当づくり)

雑穀米ごはん、あじフライ、味付けゆで卵、チェダーチーズ、ニラと豆もやしのナムル

今週は外勤予定がないので、5日中5回ともお弁当づくりをする。

ただし、睡眠負債対策として水曜日と金曜日は睡眠を優先に、おかずだけ前夜に詰めておく作戦でいく予定。

サイクリング

朝はまだ空気が冷たいが、さすがにダウンジャケットを着る時期は先週までで終了。

スーツの上にウインドブレーカーを羽織ってちょうど良いくらい。

帰りの時間帯は雨のため、今日は往路のみ。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/210km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/210km
  • 今年の出走日数/11日

スタンド回数

コツコツと。

土日休みもよくスタンドしたので、週の始まりもリズムよくリズムを刻める。

消費カロリー

自転車通勤片道だけだと、目標の消費カロリーにはどうしても足らず。

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

休日に増えた分が減っただけとも言う。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

週の初日は、きっちりとオールクリアでスタート。

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明日への申し送り

  • お弁当づくりのあとの読書1ページを忘れずに
  • 帰りの自転車通勤も、降水確率が高ければ見送ること
  • その分、日中のスタンド回数を15回以上に設定する

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

先週のトピックスを1日1文でまとめて1週間を総括することで、今週のアップデートにつなげる[楽しむ手帳術]

月曜日になりましたので、先週1週間を振り返る「週次レビュー」からスタート。

仕事面の振り返りだけではなく、趣味や家庭などのプライベートも含めた生活全般を振り返るようにしています。

仕事ノートとほぼ日手帳を使った、先週のトピックスまとめ手順

具体的には、仕事面については仕事ノートを1週間読み直して「成果」を一覧化。

もし「先週から持ち越した課題」があれば、それも一覧にカテゴリーを分けて加えます。

さらに手帳(ほぼ日手帳)の1日1ページの「ライフログ」と「日記」を読み返して、その日のトピックスを週間ダイアリーの各曜日に1日1文で書き出します。

1日のなかで複数のトピックスがある場合でも、2行程度にぎゅっとまとめます。

ぎゅっと凝縮した7日分のトピックスを俯瞰すると「良かったこと・より注力したいこと」、あるいは反省点として「改善したいこと」が浮かび上がって見えてくるので週間ダイアリーの欄外に箇条書きで書き留めます。

この「週間ダイアリーのまとめ」と「仕事ノートのまとめ一覧」が合わさって、先週1週間を総括したものとなります。

読み返したら、具体的な行動に重点化する

まとめ終えたらもう一度読み返すことで、翌週以降に強みと思えることにより注力し、成果につながらなさそうなことや気持ちがのらないものは「本当にやる必要があるのか」をもう一度判断します。

子どもの成長とは違って大人になるとなかなか変化が見えづらいですが、記録をとって振り返ることで、そこにも確かな成長があることがわかります。

ただし、具体的な行動がなくては成長はありません。

「週間ダイアリーのまとめ」と「仕事ノートのまとめ一覧」から、絞り込んだ具体的行動を今週の生活デザインに反映させます。

まとめ

具体的な行動は大きな変化ではなくてもかまいません。

記録と成果をもとに1日あるいは1週間の生活デザインをセルフ・チューニングをして、1週間単位でアップデートさせていくのです。

繰り返していくことで、徐々にダイナミックな変化が起きてくることを実感できるでしょう。

休日の朝ランニングは、平日の自転車通勤よりハードルが高い[習慣化レビュー 2017/04/16]

習慣化レビュー12日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日の朝ランニングは、平日の自転車通勤よりハードルが高い[習慣化レビュー 2017/04/16]

土日の休日は朝ランニングをするのが休日の習慣化の目標なのですが、先週同様に2日中1回しかランニングをすることができませんでした。

原因は睡眠不足による睡眠負債。

平日は仕事という強制力があるのでなんとか持ちこたえるので自転車通勤も行えるのですが、休日に入ると睡眠負債の返済が優先になってしまい、朝の時間帯のランニングを逃してしまいがち。

先日土曜日も5時台に起きてランニングするはずが、7時に息子が起こしにくるまで気がつきませんでした。

ただ、負債はしっかりと返済しておかないと、翌週に重くのしかかってしまいます。

でも、休日の朝ランニングもしっかりと習慣化しておきたい。

バランスをどうとるかが難しいところです。

睡眠

就寝22時25分、起床5時10分、睡眠時間約7時間。

中途覚醒が一度あったものの、実感としてはよく眠れた。

ランニング

難しいのは早朝に起きて外に出るところまで。

一歩でも走り出してしまえば、朝の静寂な空気の中を気持ち良く走ることができる。

ベテランランナーはきっと、睡眠のコントロールもしっかりとできている人なんだろうな。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/3km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/6km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/90km
  • 今年の出走日数/27日

スタンド回数

10スタンド達成。

休日に10スタンド達成できるのは、かなり上出来。

息子の自転車練習に付き合って動き回った成果です。

彼も直線なら、3回に1回くらい自力で走れるようになりました。

消費カロリー

もう少し伸びるかと思ったが。

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

休日にしては上出来だろう。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

どうにか休日バージョンの習慣化項目をオールクリア。

徐々にアップデートしていこう。

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明日への申し送り

  • お弁当づくりをした後に、読書を1ページ行う
  • 仕事を始める前に週次レビューをじっくりと
  • スタンド時の背伸び・腕回しと、集中力を高めるための休憩をセットにする

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

手帳とノート、どちらに書くか迷うものは付せんに書いて移動可能にしておく[楽しむ手帳術]

複数冊の手帳とノートを、目的に応じて使い分けしています。

何度かのトライアルを経て使い分け方を決めたので、スムーズな使い分けと活用ができています。

付せんをクッションにすることで、「こうもり問題」を解決する

ですが、とっさのメモなど、どの目的に分けるか判断する前に書き留めなければならない場面というものも、どうしても出てきます。

一瞬分類に迷うことを「こうもり問題」と言います。

鳥類なのか哺乳類なのか、何を基準にすればよいのか判断を迷うことを指します。

十分に使い分け方を設計した手帳やノートの活用も、こうもり問題が発生することがあります。

そういう場合はどうすればいいか?

そう、「付せん」です。

とりあえず付せんに書き留めておいて、内容と目的を確認してから該当する手帳ないしノートへ貼り付ければよいのです。

付せんなら、どれへ書けばよいか躊躇することがありません。

最初から手帳・ノートに書こうとすると「分類すること」と「書くこと」の2つを同時に行わなければなりませんが、付せんを1次受けにすればとりあえず「書くこと」に専念し、落ち着いてから「分類すること」に頭を使うことができます。

前提は付せんを常に携帯していること

ただし、そのためには常に手近なところに付せんがある状態にしなくてはなりません。

ポケットの中などは、付せんが折れてぐちゃぐちゃになりやすいのでおすすめできません。

わたしの場合は、週間レフト式の手帳「NOLTYライツ3」を常に携帯しているので、その表紙見返し部分に、50mm×75mmの付せんを常備しておいて、上司や同僚、妻などに何か頼みごとなどされた場合にさっと取り出せるようにしています。

75mm×75mmサイズだと手帳やノートに貼り替えた時にスペースを取り過ぎ、25mm×75mmだと要件を書ききれないことが多いので、その中間の50mm×75mmがベストサイズです。

メモした付せんはそのまま手帳の表紙見返し部分に貼っておき、机の前など落ち着いてから手帳・ノートの空いているページに貼り替えます。

あとは、付せんの周りに思い出した情報や行うToDoなどを追記していけばよいのです。

あとがき

移動可能で使い回しの良い付せんですが、うっかりすると書きっぱなしで溜まってしまうことがあります。

溜まらないように都度張り替えるのがベストですが、1日の終わりや週の始まりなど、あらかじめ決めたタイミングで定期的に棚卸しするのも効果的です。

手帳やノートの能力を発揮するパートナーとして、ぜひ表紙見返し部分などに付せんを数枚常備してみてくださいね。

初心者向け!はてなブログ開設1ヶ月で1万PVになるまで行ったブログカスタマイズまとめ(その3)

ブログカスタマイズまとめの第3回。

前回は、「あわせて読みたいG(同カテゴリー記事の自動一覧表示)」「トップに戻るボタンの設置」「目次のデザイン変更」をご紹介しました。

3回目となる今回は、次の3つのブログカスタマイズをご紹介します。

※HTMLやCSSのコードは、著作権の問題がありますので、この記事には掲載しておりません。紹介しているリンク先の記事で直接ご確認くださいね。

関連記事のデザイン変更

前回ご紹介した「あわせて読みたいG」とは別に、関連する記事へのリンクを記事中に手動で貼っています。

最初はテキストにリンクを貼っただけの質素なものでしたが、記事本文との境が曖昧で読みやすさの点でも今ひとつだったので、CSSで「枠」と「関連記事」の見出しをつけたデザインに変更しました。

その効果か、サイト内巡回の目安である「ページ/セッション」は「3.5以上」をキープしています。

前に運営していたブログでは「1.7以上」でも上出来だと思っていたので、自動表示の「あわせて読みたいG」とあわせてその効果を発揮してくれていると考えています。

カエレバ・ヨメレバのデザイン変更

Amazon楽天などのアフェリエイトリンク紹介ツールとして、定番中の定番であるカエレバとヨメレバ。

CSSをカスタマイズして、リンク先のボタンにカーソルを合わせると色が変わるように変更。

また、枠が付いたことで記事中での視認性が高まりました。

フォローボタンの設置

リピーターを増やしたいと思ったら絶対欠かせないフォローボタン。

既存の読者登録ボタンとは別に、フォローボタンをサイドバー(スマホでは記事下)に設置。

あまり多くのSNSに分散させたくはなかったので、「はてなの読者登録」と「Twitter」、それに「Feedly」の3つに絞りました。

また、デザインもシンプルなブログテーマ「Brooklyn」との相性を考えて、円形のフラットなデザインのものに。

Facebookも考えましたが自分自身が疎遠になっているので、自分でも使っているサービスのものだけにしました。

まとめ

3回に渡って、わたしがはてなブログ開設1ヶ月目に行ったブログカスタマイズの内容と参考にしたブログの紹介を行いました。

カスタマイズ方法を選ぶうえで心がけたのは、読む人にとって「読みやすい」ことと「サイト内を巡回しやすい」こと。

見た目だけのカスタマイズや、ページ読み込みが遅くなるなどユーザービリティーを阻害することになってしまうカスタマイズは見送りました。

ほかにも様々なカスタマイズ方法が色々なところで紹介されていますが、極めようと思うとどこまでもキリがないので一旦ここで打ち止めにして、しばらくは記事を更新することに専念したいと思います。

次に見直しをかけるとしたら、3ヶ月後か半年後になるかなあ。

以上、「はてなブログ開設1ヶ月で1万PVになるまで行ったブログカスタマイズまとめ(その1~3)」をお送りしました!

睡眠負債は突然に[習慣化レビュー 2017/04/14]

習慣化レビュー11日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

睡眠負債は突然に[習慣化レビュー 2017/04/14]

気をつけてはいたのだけれど。

朝、気がついたら起床予定時刻から1時間以上が過ぎていました。

手にはスマホがあり、アラームを止めてそのまま寝てしまったようです。

思い返してみれば、先日の日中にいつもより身体がだるく感じられていました。

少しずつ、睡眠負債が貯まっていき、今朝に返済期限がやってきたということでしょう。

まだ余力のある週の前半と、負債がたまってくる週の後半で生活サイクルを意図的に変えることを考えてみるとしよう。

睡眠

就寝22時39分、起床6時10分、睡眠時間約7時間半。

睡眠アプリのログは5時起きだが、実際は二度寝したので6時過ぎ。

寝つきも良く、睡眠の質も悪くなかったので、週を通しての睡眠時間が足りていなかったのだろう。

食事(昼のお弁当づくり)

野菜ねぎ塩豚バラパスタと、明太子マヨのおにぎり。

寝坊したことでお弁当づくりの時間を確保できなかったので、コンビニで調達。

気持ち、野菜を多めにしてみた。

炭水化物のほうが多いけれどね。

今週のお弁当づくりは目標4回に対して、実績3回で終了。

来週は5営業日中5回ともつくることを目標にしよう。

サイクリング

よく晴れて風も強くなく、気持ち良く走ることができた。

帰りはダウンジャケットでは汗ばむくらいまで気温が上がっていた。

来週には盛岡も桜が咲くようだし、少し軽装にしよう。

週合計目標の100kmを達成。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/196km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/196km
  • 今年の出走日数/10日

スタンド回数

コツコツと。

先日の15スタンドには及ばなかったが、今日もいいリズムを刻めた。

消費カロリー

往復の自転車通勤で、1日の消費カロリー目標値をほぼほぼ達成。

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

緩やかでも、これが続けばいいのだが。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

4日連続オールクリアならず。

朝の習慣が崩れると1日のリズムが崩れやすくなるので対策を講じよう。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
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明日への申し送り

  • 朝、一歩でも外に出て走り出すこと
  • 5スタンド以上を目標に

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

朝の「ひとり時間」はセルフ・コーチングタイム[楽しむ生活術]

朝の時間の使い方の話です。

わたしは平日、始業開始1時間~1時間半前の朝7時半~8時には出社しています。

8時半くらいまでは同じ事務室で他に出社してくる人はいないので、広くて静寂な空間を独り占めすることができます。

中長期的な自分の姿に思いを馳せる

繁忙期は早速仕事を始めることもありますが、通常期は目の前の作業から離れて、中長期的な夢や目標、ありたい姿の再確認を行います。

年始にこれらをリストにしたので、それを毎朝読み返しています。

繰り返し読み直すことで、夢や目標、ありたい姿を達成するまでの道のりを具体的にイメージすることができます。

何度もイメージすることで、人生のロードマップが見えてきます。

大きな夢は簡単にはたどり着かないので、何度も読み返すことでどのようにアプローチすれば実現できるのかを少しずつイメージトレーニングする感じで一歩一歩近づいていくのです。

手帳やノートを「コーチ」として振り返りを行う

同時に、どのような道をたどってきたかについても確認を行います。

自分で書いた手帳やノートなどを読み返すことで、昨日・今週・今月何をできたかを振り返り、人生のロードマップを歩めているか確認します。

たどってきた道とこれからたどる道を俯瞰することで、今日・来週・来月何をするかを決め、目先のことばかりしているなどバランスが悪くなっていれば補正していきます。

夢リストや手帳・ノートをツールとして使いつつ、自分を俯瞰するもうひとりの自分を「コーチ」としてこれからの時間の使い方をゆったりと考えることに、朝のひとり時間をあてています。

できなかったことより、少しでもできたことをしっかりと振り返る

振り返りでは、できたことと・できなかったことが必ずあります。

振り返りというとできなかったことを反省する人が多いのですが、まずはできたことをしっかりと確認します。

歩みを確認することでプラスの面にもしっかりと目を向け、達成感を醸成するのです。

自己肯定感を高めないと長い人生で息切れしてしまうので、ここは大事です。

次にできなかったことの確認もしますが、結果を嘆いて反省するのではなく、できなかった要因を客観的にとらえて次にどうしていくかを決めます。

くよくよと考えても結果は事実として変えられないので、まだコントロール可能なこれからの行いに目を向けたほうが精神衛生上もとても良い。

まとめ

早起きは眠さに負けそうな日もありますが、この朝の習慣を行うようになってから、1日のストレスがずいぶんと減りました。

朝の時間にひとりだけのセルフ・コーチングタイムを持つことで、全体を俯瞰しつつマインドフルネスな状態を維持する。

コストパフォーマンスの良い時間の使い方として、おすすめです。

▼自分時間を取り戻したい人、マインドフルネスな毎日を送りたい人が読む本