広汎性発達障害の女が毒を吐くブログ

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はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

月曜日の朝、「面倒」でも行える仕組みか否かが習慣化の分かれ道[習慣化レビュー 2017/04/24]

習慣化レビュー18日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

月曜日の朝、「面倒」でも行える仕組みか否かが習慣化の分かれ道[習慣化レビュー 2017/04/24]

もう4月も下旬だというのに、ぐっと冷え込んだ今朝。

温かい布団でまどろみの中から抜け出す難易度が上がります。

それでも、なんとか早起きをしてお弁当をつくり、片道14kmの自転車通勤へ出発することができました。

お弁当は詰めるだけにしておく、ベッドの脇にあらかじめ着替えを用意しておく、自転車通勤は朝の空気の中を爽快に走ることをイメージするなどの仕組みがあって、初めて機能します。

これを「やる気」に頼っていたら、ただでさえハードルが上がる月曜日の朝は「面倒」な気持ちに負けて実行できずに終わっていたでしょう。

「やる気」より「仕組みづくり」です。

睡眠

就寝22時49分、起床4時58分、睡眠時間約6時間。

自覚はないが、午前1時から2時にかけて眠りが浅くなっていた。

この時間帯に眠りが浅くなると、睡眠時間が足りていても睡眠負債が貯まって週後半に影響してくることになる。

早め早めにリカバリーしていこう。

食事(昼のお弁当づくり)

雑穀米ごはん、あさりの佃煮、アジフライ、味付けゆで卵、チェダーチーズ、パプリカのマリネ

いつもの常備菜であるパプリカのマリネに変化をつけて、白ごまを加えてみた。

今週は所用で有休を取る日があるので、4日中4回のお弁当づくりを目指す。

サイクリング

朝からよく晴れ渡った分、ぐっと気温が下がり、スーツにウィンドブレーカー1枚では肌寒かった。

とはいえ、これ以上の厚着をすると、帰り道が汗だくになってしまう。

この季節は着るものの調整が難しい。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/280km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/280km
  • 今年の出走日数/14日

スタンド回数

コツコツと。

今日はうっかり忘れる時間帯があり、いいリズムを刻めなかった。

消費カロリー

今日はそれなりに消費した。

体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増

休日に体重増加を抑えた効果があった。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

平日をオールクリアでスタート!と行きたいところだったが、なんだか気持ちがそわそわして落ち着かず、いくつか習慣化項目を飛ばしてしまった。

明日は気持ちを切り替えていこう。

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明日への申し送り

  • お弁当づくりのあとは、1ページ以上の読書をする
  • 晴れていたら、岩手山の写真を撮る
  • ペースが乱れた時は、ノートに書き出すことで落ち着かせる
  • 寝る前のスマホ時間は10分まで。タイマーアプリセットで厳守する

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

メモは読み返してナンボなので、書き込む際はペンをあえて色分けしない[楽しむ手帳術]

メモ帳は「ユビキタス・キャプチャー」という言葉が自然と馴染むまで、常に持ち歩いてなんでも書きつけたいと考えています。

メモは内容がなんであれ、書かないより書いてあるほうがいいので黒インク一本でも問題ないのですが、重要度やテーマによって「黒・赤・青あるいは緑の色」を使い分けているかたが多いかと思います。

問題は、どのタイミングで色分けをするかということです。

メモをとりながら適切な色を選ぶのは、案外難しい

重要度やテーマの定義が明確で色分けに迷うことがないのであれば、最初にメモする段階でこまめに色を変えてもいいでしょう。

ですが、実際に書くとなるとグレーゾーンなことが度々起きます。

そこを無理して色分けしようとすると、書く内容自体がおろそかになったり、果ては書かずに済ませてしまったり。

そうなると、メモによるアイデアの種のキャッチや醸成といった知的生産活動が滞ってしまいます。

やはり、メモは迷うことなくメモ帳に書きなぐるくらいがいい。

しかし、まったく色分けしないとなると、雑多なメモのなかから価値を生む素材を逃してしまうことになる。

では、書くタイミングで色分けをせずに、しかも色分けはいずれ必要となるといつするのか?

自ずと答えは決まってきますね。

そう、「読み返す」タイミングで色分けをすればいいのです。

読み返すタイミングで色をつけること、価値が生まれてくる

黒インクで書いたメモを読み返す際に、重要度やテーマによって、適切な色のペンで下線を引いたり四角で囲んだりします。

読み返す際は内容を書くことに脳を振り向けなくていいので、重要か否か、どのようなテーマの内容だったかに集中することができます。

むしろ、思考に余白ができるので、色分けしながらでも考えをさらに深めることができます。

あらたに浮かんだ考えは追記しておくといいでしょう。

メモを書くことと読み返すことでは、目的が異なる

メモをする習慣が「価値を捕まえる活動」だとすると、読み返しは「価値を高める活動」だと言えます。

逆に読み返しを習慣化しないと、せっかくメモで捕まえた価値が原石のままでいつまでもホコリを被って眠らせることになってしまいます。

そうなると、何もしなかったのと同義になってしまいます。

まとめ

メモをするときは集中して黒ペン一本で、読み返す時は思考を発散させながら赤や青で下線を引いたり枠で囲んで。

そして、時には追記して。

そうなると知的生産活動が軌道に乗ってきて、ユビキタス・キャプチャーばりにメモをすることが苦にならなくなってきます。

黒ペンを使うタイミングとカラーのペンを使うタイミングを目的で変えるだけですので、ぜひ試してみてくださいね。

ライフログをデジタルで記録していても、アナログな手帳に「サマライズ」するたった1つの理由[楽しむ手帳術]

先日は、生活習慣をマネジメントするための5つのライフログ項目「睡眠」「食事」「運動」「排便」「メンタル」を記録することが、良い習慣のベースをつくるということをお伝えしました。

そのなかで、記録する手段としてアプリをいくつかご紹介しましたが、大概のライフログはデジタルで計測・記録・保管・参照することができます。

こう書くとデジタルの仕組みだけで完結できそうですが、私はあえてアナログツールである手帳(ほぼ日手帳)でまとめ直しています。

あえてひと手間かける、その理由についてご説明します。

ライフログをデジタルで記録していてもアナログな手帳に「サマライズ」するたった1つの理由

ライフログの4つの工程

ライフログのプロセスを大きく分解すると「1.計測する」「2.記録する」「3.保管する」「4.参照する」の4つの工程に分けることができます。

デジタルは「正確性」「自動化」「容量無制限(サービスによる)」を得意とするので、1.計測~2.記録~3.保管はその特性を十分に活かすことができます。

この部分はすべてデジタルに任せてしまってもいいでしょう。

ライフログの振り返りを効果的に行うには、「ひとつかみにして」「ざっくりと見る」ことが欠かせない

残るは「4.参照する=振り返る」の工程となりますが、ライフログの振り返りには「項目間の相関関係」と「時系列の変化」を同時にひとつかみにしてみることが欠かせません。

デジタルでは同一の項目について連続する変化をデータで「見る」ことができます。

ですが、項目間の相関関係を意味あるものとして見るためにはこれらをいくつもの手間をかけて加工しなければならず、アナログのように「ざっくりと見る」ことが得意ではありません。

ライフログアプリ「Momento」のようにSNSなどいくつかのサービスの情報をつなぎあわせて表示する仕組みのものもありますが、連携するサービスは限られており、任意でつなぎあわせることはできません。

その点、アナログなら表し方に一切の制限はなく、別々の項目の情報を脳内で「ひとつかみ」にして把握することが可能です。

さらにはデジタルでは許容されない「曖昧さ」を受け入れながら大事なポイントを瞬時に見出すことができるのです。

これを実現する手段としては、手帳などのアナログツールに書き出すことが有効です。

手帳にライフログをサマライズする一例

使う手帳は好みのものでいいと思うのですが、私は1日1ページでA5サイズの「ほぼ日手帳カズン」を使っています。

書き方はすごく単純で、ページの上部にその日の「メンタル状態(スタンプ)」「睡眠時間」「自転車の走行距離」「朝食と昼食の内容(昼は自分でお弁当をつくっているのでその詰め方も含めて)」「排便の有無と状態」「支出の内容と金額」などを書き、ページ下部には仕事の主要タスクや勤務時間などを箇条書きで、それから気づきやアイデアなどを日記として書いています。

睡眠時間や自転車の走行距離などはスマホのアプリで計測していますが、それを毎日の決まった時間にほぼ日手帳へ転記するのです。

その他の項目も、職場では手帳を自分のデスクの左側に終日開いたまま置いてあるので、事あるごとにちょこちょこと書きくわえています。

これだけでその日の記憶として記録しておきたいことを大体網羅できますから、振り返ったときにこれだけの情報から詳細をありありと思い出すことができます。

デジタルで記録したこともアナログ情報とあわせて手帳にまとめることで、いい意味で「曖昧さ」を許容しながら情報を「ひとつかみ」にして「ざっくりと俯瞰」できるようになります。

まとめ

手帳に書くのはその分手間がかかりますが、白紙だったページが徐々に埋まっていくのをみると「今日も1日しっかりと生きたぞ!」という充実感が湧いてきます。

少し大げさな表現かもしれませんが、「データとして溜まっていく」のと「(ページ数や文字の量で)積み重ねが感じられる」のとでは感性への訴えかけ具合が大きく異なります。

正確な記録と永続的なデータの保管はデジタルで行いつつ、全体を俯瞰した振り返りをアナログで行うことで、過去の生活記録を明日の生活へと活かしていきたいですね。

ライフログを実践するうえで、大きな影響を受けた2冊

記号や略語を使うと「マイ手帳」の愛着がわいてくる。方法もあわせてご紹介[楽しむ手帳術]

週間レフト式の手帳「NOLTYライツ3」を使い始めて1ヶ月が経ちました。

携帯性に優れているのでオン・オフ問わず持ち歩いているのですが、ポケットサイズで記入スペースが限られている分、書き方には工夫がいります。

そんな時に役立つのが「記号」や「略語」を使う方法です。

意味を変えずに少ない文字数で表せるので、限られた記入スペースを有効活用することができます。

さっそくご紹介しましょう。

手軽ですぐにできるカスタマイズが、記号・略語の活用

マスキングテープやカバーが見た目や外側のカスタマイズであれば、記号・略語は中身のカスタマイズになります。

何も準備する必要はないので、すぐにでも始めることができます。

略語は英単語の短縮表示で

略語は、英単語の短縮形を使うと便利です。

例えば、「17時提出締め切り」であれば、「締め切り」を「Deadline(デッドライン)」→「DL」と表記するといった具合です。

この場合は、「17DL」となります。

ほかにも例を上げておきます。

  • 「sta.」:駅(station)
  • 「W/」:~と一緒に(with)
  • 「AP」:アポイントメント
  • MTG」:会議、ミーティング
  • 「be4」:~の前に(before)
  • 「d/c」:ダブルチェック
  • 「A/W」:仕事のあとで(after work)

記号は頭文字を◯や□で囲む

記号でよく使われるのは、場所をあらわす「@(アットマーク)」でしょう。

ほかにも、言葉の頭文字を◯や□で囲むことでバリエーションを増やすことが容易にできます。

例えば、

  • 「S」を◯で囲んで、セミナー
  • 「L」を◯で囲んで、ランチ
  • 「D」を◯で囲んで、ディナー
  • 「出」を◯で囲んで、出張
  • 訪問先の企業名の頭文字を◻︎で囲む

といった方法があります。

ほぼ日手帳WEEKSの「素早くシンプルに書ける略語」が参考になる

どんな記号や略語を使えばいいか分からない、あるいは意味を忘れてしまう。

そんな方には、「ほぼ日手帳WEEKS」をおすすめします。

ほぼ日手帳WEEKSはウォレットサイズの週間レフト式手帳ですが、スケジュールページとノートページの間に「素早くシンプルに書ける略語」というおまけページがあります。

ここには25個の記号・略語あるいは略し方のヒントが掲載されています。

自分で考えた記号・略語をメモしておくスペースもあるので、すぐに使えるようになるでしょう。

まとめ

「限られた記入スペースを有効活用できる」「手軽なカスタマイズ方法として愛着が湧く」といった効果があるほか、「(万が一の場合に)第3者に意味を読み取られにくい」という効果も生まれます。

まずは例を参考に使い始め、徐々にオリジナルを加えていって「マイ手帳」を楽しみましょう!

「雨上がり」の判断もまた難しい[習慣化レビュー 2017/04/21]

習慣化レビュー17日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

「雨上がり」の判断もまた難しい[習慣化レビュー 2017/04/21]

今朝、出勤しようと外に出ると、路面が濡れて自転車にもたくさんの水滴が。

10%の降水確率に油断していたら、実際には降っていたようです。

問題は「雨上がり」として自転車通勤をして大丈夫なのか、つかの間の晴れ間でまだ降るのかの判断をどうするか。

帰りならまだしも、朝の出勤途中に降られてずぶ濡れで仕事をする羽目にはなりたくありません。

最終的にはYahoo!天気の1時間予報と実際の空模様を見比べて、自転車通勤をしても大丈夫と判断しましたが、これから梅雨の時期を迎えるにあたり、こまめに天気をチェックする日々が続きそうです。

睡眠

就寝22時19分、起床5時50分、睡眠時間約7時間半。

早寝できたことで睡眠時間は足りるはずだったが、前半の眠りが浅く、すっきりしない目覚めとなった。

寝る前に、またしてもスマホでネットをだらだらと見続けていたことが原因だろう。

別の行動に置き換えることを検討しよう。

食事(昼のお弁当づくり)

味付けゆで卵、チェダーチーズ、たくあん

これに、コンビニおにぎりをプラス。

肉巻きおむすびと辛子明太子にしてみました。

昨日はうっかりからの「半分コンビニ・半分手づくり弁当」になったが、今日は計画的なもの。

これで平日は5日間ともお弁当づくりをすることができた。

来週は所用で有休を取る日があるので、4日中4回のお弁当づくりを目指す。

サイクリング

朝の出だしは雨の不安があったものの、徐々に空が晴れ渡り、風も穏やかなもので実に爽快に走ることができた。

朝晩と自転車通勤往復できたのが、今週は今日の1回だけというのが残念。

来週も雨予報の日があるが、せめて3日くらいは往復で走りたい。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/252km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/252km
  • 今年の出走日数/13日

スタンド回数

コツコツと。

8時にブログ更新に夢中になり過ぎてなければ、16スタンドはいけたな。

惜しかった。

消費カロリー

今日はそれなりに消費した。

体重・体脂肪率

体重そのまま・体脂肪率微増

体重が減らないのはいいとして、体脂肪率が増えているのはよろしくない。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

平日をオールクリアでフィニッシュ。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
 App Store
posted with ポチレバ

明日への申し送り

  • 息子くん発熱のため、看病優先で朝ランニングは中止
  • ほかの習慣化項目も看病優先で判断する
  • 寝る前のスマホ時間は10分まで。タイマーアプリセットで厳守する

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

物事がうまく進まない、そんな時の3つのチェックポイント[楽しむ仕事術]

計画も立てたし事前準備も行った、やる気もある、なのに物事がうまく進まない。

そんな時は往々にしてあります。

ではどうすれば解決に向けて前進できるのか。

確認すべきチェックポイントを3つご紹介しましょう。

物事がうまく進まない時の3つのチェックポイント

手段が現実的なものとなっていない、または目標が高すぎる

年が明けたり新年度になったタイミングで目標を立てることが多いと思います。

そんな時は気分が高揚しているので、手段が曖昧なままでもなんだかできるような気分になってしまったり、手がギリギリ届く範囲を超えて目標を立ててしまいがちです。

仕事の目標やそれに向けた手段であれば上司のチェックを受けることでカバーできるので、プライベートの手段や目標であっても同様に、例えば奥さんなど家族のチェックを受けることで現実的な手段と目標に落ち着けることができます。

目的と手段にズレがある

上記とかぶるところがありますが、物事が進まない原因の大半が目的と手段が一致していないことにあります。

その要因は、目的自体が曖昧なまま手段を講じてしまった、あるいは手段の深掘りを行わないままに進め始めてしまった、など。

やはりこれも第3者の事前チェックを受けることが有効ですが、実際に着手してみないと気づかないことも往々にしてあるので、気づいた時点でしっかりと考え直すことが必要です。

計画を立てた段階で、最初のマイルストーンに見直すこと自体を計画として組み込んでおくのが効果的です。

環境の変化を計画に反映していない

目標や計画を立てた段階では外部環境・内部環境の現状把握とその変化予測を考慮していたとしても、想定外のことはどんどん起きます。

特に外部環境は、知らない間に変化していることが多々あるのでやっかいです。

目標や計画はあくまでも立案時点での情報が元になりますので、想定外の要因が発生すれば、それを考慮に入れた軌道修正をはかることが必要となります。

最初の立案時点での予測精度を高めることには限界があり、それを超えようとしても手間やコストの割に成果は上がらないので、「環境変化は必ず起きるから、目標や計画の見直しは必然的に起きる」と思っておいたほうがいいでしょう。

まとめ

スタートに立つ前に予防できることもありますが、より現実的で大事なのはスタートを切った後でも方向性とプロセスを常にチェックし、時には勇気をもって変更することでしょう。

そのために役立つのが「戦略策定」「計画立案」「PDCA」の知識・スキルです。

仕事で役立つのはもちろん、プライベートの生活でも応用できるので、まずは簡単な入門書から学んでみましょう。

▼「戦略策定」「計画立案」「PDCA」について、基礎をしっかりと身に付けたい人が読む本

週合計目標の達成は微妙になったけれど[習慣化レビュー 2017/04/20]

習慣化レビュー16日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

週合計目標の達成は微妙になったけれど[習慣化レビュー 2017/04/20]

月曜日の夜から断続的に降っていた雨もようやく上がりました。

今日は朝から春らしい日差しで晴れ上がり、木曜日にして2回目の自転車通勤を再開。

月曜日の段階では今週の自転車通勤の合計距離数の目標を60kmとしていましたが、月曜日の往路と今日の復路、明日金曜日の往復をあわせても56kmで、目標達成は微妙な状況となりました。

しかし、週の合計はあくまで短期目標であり、目指すところは秋まで自転車通勤を継続して、その結果としてシャープな体型と健康な身体を手に入れることなので、目先のものに惑わされずに淡々と行きたいと思います。

睡眠

就寝22時27分、起床5時、睡眠時間約6時間半。

いつもより寝付くまでに時間がかかり、そのまま眠りが浅い状態が朝まで続いた。

一番の原因は、寝る前に長時間スマホを見ていたことだろう。

入眠前の行動を整えて直していこう。

食事(昼のお弁当づくり)

味付けゆで卵、豚カツ、たくあん

これに、コンビニおにぎりをプラス。

うっかりしてお弁当用の冷凍ごはんを切らしてしまったので、急きょ「半分コンビニ・半分手づくり弁当」に変更しました。

明日もこの方式で乗り切る予定です。

サイクリング

朝から晴れていたものの、自転車は会社に置いたままだったので、今日は帰りの復路のみ。

2日も走れていなかったので走りを満喫したいところだが、夜道なので安全第一で。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/224km
  • 今年の出走日数/12日

スタンド回数

コツコツと。

今日も終日デスクワークが続いたので、スタンドのたびに背伸びと腕回しで身体をほぐした。

消費カロリー

思ったより伸びなかった。

天候に左右されるが、徐々にアップしていこう。

体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増

細かく行ったり来たり。

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

半年後(2017年9月)の目標:65kg、19%

習慣化項目

月曜日以来のオールクリア。

そろそろ内容をアップデートすることも考えていこう。

Good Habits
無料
(2017.04.04時点)
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明日への申し送り

  • お弁当づくりのあとの読書1ページを忘れずに
  • コーヒーを飲んで良いのは16時前まで
  • 側道から出てくる車は一時停止を守らない前提で、身を守ることを優先に走行する
  • 寝る前のスマホ時間は10分まで。タイマーアプリセットで順守する

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります