広汎性発達障害の女が毒を吐くブログ

はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日朝の早起きは昼寝で調整すれば問題なし[習慣化レビュー 2017/09/24]

習慣化レビュー87日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日朝の早起きは昼寝で調整すれば問題なし[習慣化レビュー 2017/09/24]

休日も平日並みの5時起きをすること、また、早起きでできた時間をランニングにあてることを検証開始して2日目になりました。

前の晩に早寝することとアルコールを控えることで、休日であっても無理なく早起きすることができています。

ランニングも、距離もベースも気にせずにとにかく「出走回数を増やす」ことだけに注力しているので、昨日今日と楽しく走ることができています。

ただ、休日は疲れを癒す日でもあるので、どこかで気を抜かなければならない。

そこで、息子が宿題をしている間の30分ほどを昼寝にあてることにしました。

休日は子どもの遊び相手もしなければいけないけれども、勉強中は出番がありません。

また、30分ほどであれば、起きる頃に宿題の答えをチェックするのにちょうど良い時間です。

30分以上寝てしまうと夜の睡眠に支障が出るので、歯止めがかかってちょうど良い。

昼寝を調整弁にすれば、この先の休日も平日並みの早起きを続けることができそうな手ごたえを感じています。

睡眠

就寝22時6分、起床4時55分、睡眠時間約7時間。起床時心拍数:59

疲労の蓄積もなく、すっきりとした目覚めに。

早寝が効果を発揮している。

ただし、23時〜3時の時間帯の睡眠を、もう少し深いものにしたいところ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、高品質監視分析,静かなスリープ
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ランニング

少しだけ欲を出して、昨日より1km多い3km走ってみた。

体力的にはまだ行けそうだけど、現時点では長く走るのが目的ではないのでこの辺で。

もうちょっと走りたい気持ちは、次の休日朝ランニングへと繋げるとしよう。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/112km
  • 今年の出走日数/38日
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日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ほぼ変わらず。

明日から食事内容を変化させて、効果を検証していく。

9月の目標体重:69kg台のキープ

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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習慣化項目

日曜日は習慣化項目少なめで、オールクリア。

成功体験の積み重ねが、次の良い習慣を呼び込むことになる。

Good Habits
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明日への申し送り

  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→自転車通勤を、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を開始する
  • 仕事開始前の週次レビューを丁寧に行う

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ないという仮説を検証してみる[習慣化レビュー 2017/09/23]

習慣化レビュー86日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日朝も平日並みに早起きした方が週明けの負担が少ないという仮説を検証してみる[習慣化レビュー 2017/09/23]

今週再開した、日次の習慣化レビュー。

再開したばかりなので平日のみの更新として休日は休むつもりでしたが、ある仮説を検証してみたくなり、土日も更新することにしました。

それは、「休日朝も平日並みに早起きした方が、週明けの負担が少ない」というものです。

休日の朝は少しゆったりと寝ていたいのですが、それに慣れてしまうと、翌週のスタートがどうしてもきつくなる。

一度緩めた基準をきつくするから負担が大きいのであれば、平日と同じ基準を休日にも適用したほうが1週間を通して平準化されて、翌週スタートのハードルが相対的に下がるのではないかと考えたのです。

とは言えやりたいことがないと休日にも早起きする動機付けにならないので、早起きで生まれた時間は、ランニングとブログ更新作業にあてることにしました。

1回2回だけでは検証のデータが少ないので、まずは1ヶ月(4週)ほど続けてみようと思います。

果たして、どのような結果になるでしょうか???

睡眠

就寝22時45分、起床4時32分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:61

睡眠の質がまあまあ良かったので、早起きすること自体は成功。

就寝時間の前倒しで、明日はもう少し楽に早起きできるようにしよう。

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ランニング

「距離よりペースより出走日数」をコンセプトにしている、休日の朝ランニング。

久しぶりだなあと思ってログをたどってみたら、なんと6月以来3ヶ月ぶりのランニングだった。

ちょっとコンセプト倒れになっていた。

だからと言って諦めてしまわずに、途切れていた習慣はやり直せばよいので、コンセプトの実践をここから再スタートしていこう。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/2km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/109km
  • 今年の出走日数/37日
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率微減。

夕飯のカレーを食べ過ぎた。美味しかったけど。

明日から量を調整し直そう。

9月の目標体重:69kg台のキープ

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

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習慣化項目

休日の習慣化項目も一度リセットし、無事にオールクリア。

明日も一つひとつを丁寧に。

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明日への申し送り

  • 早寝早起きをキープする
  • ランニングは出走できたら良しとして、できるだけゆっくりと走る
  • 衣替えの準備をする

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

『iPhone XX(ダブル・エックス)』に期待する3つのこと

先日発表されたiPhoneのハイエンドモデル「iPhone X(テン)」。

有機ELによる全面ディスプレイやワイヤレス充電など高機能・ハイスペックであることは間違いないのですが、お値段もそれなり。

一方でライフスタイルを変革するほどではないとの失望感から、結局6から7Plusへの乗り換えで満足することにしました。

じゃあ、どういうことを実現するモデルであれば、高くても喜んで購入に踏み切るのか?

ここではiPhone Xの次世代モデルを「iPhone XX(ダブル・エックス)」と呼び、そこで実現されるであろう機能を妄想してみたいと思います。

※Xをエックスと呼ぶのはガンダム世代だからです。テンではなくエックスのほうが良かったのに。。。

自家発電機能を実装していて充電不要

5→6→7→8とモデルチェンジをするごとにバッテリーが長持ちするようになっていますが、1日に1回以上は充電しないと安心して使えないことは何ら変わっていません。

仮に2日に1回となっても、ライフスタイルにはさほど影響しません。

スマホのバッテリー残量を何度もしながら生活するのは機械に自由をしばられていますし、災害時などは致命的です。

それは、Xでも同じ。

XXでは、発想を変えてそもそも「充電不要」となるでしょう。

例えば、太陽光発電によるスマホ自体の自家発電。

あるいは、燃料電池による超長期間の使用の実現(充電不要ではないが、バッテリー残量を気にしなくてもいいレベルで)。

“毎日充電”の既成概念から、XXは解き放してくれるでしょう。

柔軟な折り畳み機構によって、開けばタブレットサイズ、畳めばスマホサイズ

※画像出典:Samsung

パカパカ携帯のような折り畳みのことではありません。

Xで採用された有機ELディスプレイ

しかし、Xで実現しているのは、従来方式のディスプレイより綺麗だというだけの話。

XXで実現するのは、有機EL本来の強みである「自由な折り曲げ(フレキシブル)」。

広げれば、タブレットサイズあるいはノートPCサイズのディスプレイで、同時にいくつもの情報を扱える。

畳めば、スマホサイズあるいはもっと小さな握りこぶしサイズになって、携帯性が最大化する。

そうすれば、大きさによっていくつものデバイスを使い分ける必要はなくなります。

実際、『フォルダブルフォン』(Foldable Phone)という考え方があり、いくつかのメーカーがプロトタイプを公開しています。

「XXひとつあればいい」、その世界を実現してくれるでしょう。

外付けディスプレイにつなげば、PCとして使える

※画像出典:Microsoft

スマホ世代の若者のなかには、就職して始めてPCを使う人も少なくないそうです。

卒論をスマホで書く人もいるのだとか。

彼らが思うのは、物理キーボードやマウスではなく、PCもスマホで操作できればいいのにということだそうです。

30代以上の世代では以外な話でありますが、自分の子どもらのデジタルネイティブでは当たり前の感性なのかもしれません。

となると、仕事で使うのはPC、プライベートはスマホという使い分けではなく、スマホ1台ですべてを済ませられるのが望ましい。

スマホのことだけではなく、働き方も仕事と遊びの境界線が曖昧になっていくのが世の流れなので、デバイスにもライフスタイルの変化に沿った進化が求められます。

それに近い考え方に、Microsoftの提唱する「Continuum(コンティニュアム)」と言うものがあります。

これ自体は外付けディスプレイにつないだ時には物理キーボードやマウスを使うことを前提としていますが、さらに進めばスマホ同様のタッチ操作だけで、現在はPCで行っていることできるようになるのではないでしょうか。

仕事とプライベートの垣根を越えて、場所も時間もシチュエーションも問わない。

そういう意味でも、「XXひとつあればいい」、その世界を実現してくれるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

iPhone Xの次世代モデル「iPhone XX(ダブル・エックス)」を勝手に妄想してみましたが、そんなに荒唐無稽でもないと思います。

「iPhone XX(ダブル・エックス)」に求めているのは、高機能・ハイスペックではなく「ライフスタイルの変革」。

将来のApple社が実現してくれるかもしれませんし、まだ見ない新興企業、ひょっとしたら企業ですらなく「個人」で実現していまう人が現れるのかもしれません。

Xは正直高いと思いましたが、XXが発売されたら20万円以上でも安いと思いますし、30万円でも(分割で)買います。

これら3つのことが実現されるならば、ほかの機能・スペックは現状維持のままでもかまいません。

あなたが思い描くXXは、どんな世界を実現しますか?

年に1回の避難訓練も大事な習慣のひとつ[習慣化レビュー 2017/09/22]

習慣化レビュー85日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

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年に1回の避難訓練も大事な習慣のひとつ[習慣化レビュー 2017/09/22]

今日は勤め先の会社で、年に1回の消防総合訓練がありました。

社内に消防隊が組織されており、いくつかの係の担当者ととるべき行動があらかじめマニュアルで定められています。

わたしは「誘導班」を担当しており、火元を考慮した避難ルートで正しくかつ短時間で避難が行われるように誘導するのが役割。

フロア全員が避難したことを確認してから防火扉を閉じる役割も担っています。

担当として行うことを文字にするとたったこれだけなのですが、実際に行動できるかはまた別の話。

消火器やAEDも使い方は非常にシンプルなのですが、それは使ってみたからこそ分かること。

全員が無事に避難できるよう適切な行動をとるには、訓練などのシミュレーションを繰り返して身につけるしかありません。

そういう意味では、避難行動も大事な行動習慣のひとつ。

毎日とまではいかないまでも月に1回程度は、参加した訓練を思い起こしながらマニュアルを確認したいと思います。

睡眠

就寝22時37分、起床4時26分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:62。

深い眠りと浅い眠りをリズムよく刻めたせいか、4時台でもすっきりと起き上がることができた。

ただし、お弁当づくりのあとで30分ほど二度寝をしてしまい、こちらは起き上がるのがきつかった。

朝の二度寝はやめて、昼休憩時の仮眠で調整することにしよう。

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食事(昼のお弁当づくり)

朝の目覚めが良かったので、ゆとりを持ってお弁当づくりをすることができた。

果物が加わると満足度が高くなる。秋の味覚をしっかりと堪能しよう。

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サイクリング

雲ひとつなく晴れ渡ったぶん、朝の最低気温が前日より5度ほど下がって、ぐっと冷え込んだ。

そろそろ防寒のための手袋が必要。

平日最終日だが、自転車通勤はまだ2日目なので、身体がよく動いている。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1,196km
  • 今年の出走日数/52日

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

昨日減った体重が、そのまままた増えた。

運動再開による筋肉増量分だと思いたいが。

9月の目標体重:69kg台の定着

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読書

今週のテーマは、メール活用スキルの向上。

テンプレートと言い回しのストックを充実させることができた。

また、読まなくてもいいメールの受け取りをだいぶ減らすことができた。

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

世紀末を思わせる背景に、淡々とした非日常生活をおくる空気がなんとも言えない1冊。

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習慣化項目

再開2日目もオールクリア。

休日の指標も考えるとしよう。

Good Habits
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明日への申し送り

  • 早寝早起きをキープする
  • 靴磨きとアイロンがけを丁寧に行う
  • 息子と遊ぶときはスマホを気にせずに、一緒のことに集中する

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック![楽しむ生活術]

ライフログの一環として、「睡眠時間」と「眠りの深さ」を睡眠アプリを使って計測しています。

アプリは2つ併用していて、そのうちのひとつが今回ご紹介する『Sleep Time』です。

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スマホのカメラを使って起床時の心拍数を測ることができることが特徴なのですが、これが思いのほか大事なことだったのでご紹介したいと思います。

起床時の心拍数を測ることで、蓄積された疲労度を客観的に知ることができる

「起床時心拍数」とは文字通り起床してすぐの心拍数のことで、疲労が蓄積してくると調子のよい時の脈拍数よりも5~10拍程度高くなることが多いのだそうです。

就寝時の心拍数を測る方法もありますが、疲労が蓄積していない体調のよい時でも心拍数が高くなることもあるので、起床時の心拍数のほうがより客観的に疲労の蓄積度合いを測ることができます。

起床時脈拍数が高い場合は、完全休養するか、「アクティブ・リカバリー(ごく軽いレベルの回復走やストレッチを十分に行うなど)」を行うのがよいとされています。

身体を動かすことの少ない不活性状態でも疲労が蓄積しやすくなるので、デスクワークなど座ったままの姿勢で生活することが多い人は、完全休養するよりも少し早足で散歩するなどのアクティブ・リカバリーを行ったほうがよいでしょう。

「Sleep Time」を使った、起床時心拍数の計測方法

このように日常的に計測することが大事な起床時心拍数ですが、睡眠アプリ『Sleep Time』を使うと簡単に計測できます。

指定した起床時刻にアラームが鳴るのでそれを止めると、以下の画面が順に表示されます。

スマホのカメラのレンズに指を当てます

脈拍が検知され、心拍数の計測がスタートします

円の表示が一周したら、計測完了です

起床時心拍数の計測結果が、睡眠時間などとともに表示されます

まとめ

睡眠時間は長過ぎても良くありませんが、足りない睡眠は確実に疲労を蓄積させます。

そして、蓄積した疲労はダメージとして身体だけではなく脳神経にも影響を及ぼします。

疲労の度合いを主観的な判断だけに頼るのではなく、起床時心拍数で客観的に計測して早めに対処できるようにしましょう。

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自転車通勤の再開とともに習慣化レビューをリスタート[習慣化レビュー 2017/09/21]

習慣化レビュー84日目。

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自転車通勤の再開とともに習慣化レビューをリスタート[習慣化レビュー 2017/09/21]

お盆休みからパッタリと途絶えていた「自転車通勤」と「習慣化レビューの更新」を、1ヶ月振りにようやく再開。

梅雨が明けぬままに秋雨前線がやってきてなおかつそこに台風が乱入するような気候が続き、すっかりと自転車通勤から遠のいていました。

とは言え、9月ももう下旬。

岩手の秋は短く、早ければ11月の終わりには雪が降ることもあるので、頑張っても自転車通勤をできるのはあと2ヶ月間だけ。

運動量の減少とともに春から取り組んできた体重減少にもすっかりと歯止めがかかっているので、再開するなら今しかない。

ということで自転車通勤期間のタイムリミットも区切られたので、緩やかに習慣再開することにしました。

まずは、習慣化レビュー記事を平日コンスタントに更新することを目指し、これが毎日の習慣として定着してきたら、記事の構成と習慣化項目をブラッシュアップしていきたいと考えています。

睡眠

就寝22時32分、起床4時22分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:58。

記録上は4時起きだが、睡眠が浅かった影響か、目覚めが今ひとつで5時までぼーっとしてしまった。

3連休に起床時間を遅くしていた慣れからまだ抜け出せていない。

今週末は4時起きとは言わないまでも、平日に近い起床時間をキープするように整えていこう。

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食事(昼のお弁当づくり)

平日3日目にして、ようやくお弁当づくりを再開。

日曜日に常備菜はつくっておいたので平日朝はそれを詰めるだけなのだが、先日先々日と寝坊をしてしまい、ようやくお弁当らしいかたちになった。

明日はこれに梨を加えよう。

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サイクリング

約40日ぶりに自転車通勤を再開。

雨模様が続いたのが一番の原因だが、それにしても間隔を空けすぎてしまった。

あんなに面倒に思っていたのに、柔らかい陽射しと穏やかな風の中を走ると、こんなに気持ちの良いことは無いと思える。

やはり、習慣化は最初の1歩をいかに楽に踏み出せるかが継続の鍵となる。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/1,168km
  • 今年の出走日数/51日

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率微増。

半年前の計測開始以来、初めて69.5kgを切った。

ただし、体脂肪率の増加はいただけない。

体重を減らすのと並行して、筋肉量を増やすことに取り組んでいこう。

9月の目標体重:69kg台の定着

2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%

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読書

初心に返って、仕事の基礎スキルをアップデートすることに注力中。

今週のテーマは、メール活用スキルの口上。

ビジネス書だけだと飽きるので、マンガと交互に読んでいます。

世紀末を思わせる背景に、淡々とした非日常生活をおくる空気がなんとも言えない1冊。

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習慣化項目

一旦リセットして再スタート。

1日の締めくくりをオールクリアで迎えると、やはり気持ちが良い。

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明日への申し送り

  • モーニングルーチン(早起き・お弁当づくり・自転車通勤)に注力すること
  • 気持ちがダレそうになったら、ログを記録することで整えること

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります

睡眠アプリ『Sleep Meister』なら、「布団に入っていた時間」と「実際の睡眠時間」を分けて計測できる[楽しむ生活術]

食事や運動、支出の内訳、主要タスク、感情の動きなどを日々のライフログとして記録しているのですが、中でも重視しているのが「睡眠」。

「睡眠の良し悪し」は、健康状態や思考能力、仕事の出来の良し悪しに影響します。

なので、アプリを使って睡眠を計測してログを残すとともに、手帳にも記録してチェックするようにしています。

多くの睡眠アプリは計測開始時間を就寝時刻とし、セットしたタイマー時刻を起床時刻、そしてその間隔を睡眠時間とするものになりますが、それだけでは十分ではない。

これまで幾つもの睡眠アプリを試してきたのですが、そんななかでようやく「これだ!」と思えるアプリに出会いましたのでご紹介したいと思います。

そのアプリの名は、『Sleep Meister』です。

睡眠時間は足りているはずなのに、寝起きがすっきりしない人へおすすめの睡眠アプリです。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite
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開発元:Naoya Araki
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「就床時刻」と「入眠時刻」を分けて計測できる睡眠アプリ『Sleep Meister

『Sleep Meister』は他の睡眠アプリと同様に、起床時刻にあわせてアラームを設定します。

『Sleep Meister』が他の睡眠アプリと異なるのが「計測開始時刻=布団に入った時刻=就床時刻」とは別に、実際に眠りについた時間「入眠時刻」を自動的に計測すること。

これにより、「布団に入っていた時間」とは別に、「実際の睡眠時間」を計測することができるのです。

布団に入ってから入眠するまでの時間は、人やその日の体調により異なり、睡眠の質に大きく影響します。

これまでの睡眠アプリが布団に入っていた時間すべてを睡眠時間としてしまっていたのに対して、『Sleep Meister』では本当の睡眠時間を計測できるということになります。

その日のコンディションに影響してくるのは「布団に入っていた時間の長さ」ではなく「睡眠時間の長さ」なので、この違いは大きいですね。

就床時刻と入眠時刻を近づけることが、睡眠の質を上げる近道

睡眠時間の「長さ」もさることながら、睡眠の「質」を上げることも大事。

時間に対して質のほうはなかなか意識的にコントロールすることは難しいのですが、「寝つきの良さ」が睡眠の質の目安のひとつとなります。

「なかなか寝つけない時=就床時刻と入眠時刻が離れている」と浅い眠りばかりになり、「寝つきが良い=就床時刻と入眠時刻が近い」と深い眠り・浅い眠りのサイクルが理想的なカタチになりやすくなります。

寝つきが良い状態に持っていくためのきっかけとして、就床時刻と入眠時刻の間隔を知ることは重要なライフログとなるのです。

もちろん時間を計測しただけでは寝つきの良い状態にすることはできません。

しかし、ログを録ることでどういう時に寝つきが良くなり、またどういう行動あるいは環境では寝つきが悪くなるのか知ることができるようになります。

まとめ

「過不足のない睡眠時間」と「質の良い眠り」。

この2つが揃えば、目覚めた時からその日を気持ちよくスタートすることができます。

そしてそれは起床時の爽快感だけではなく、1日を構成する様々な要素に影響することでより快適な生活時間を過ごすことにつながります。

「就床時刻」と「入眠時刻」、「就床時間」と「睡眠時間」を知ることからセルフマネジメントが始まり、徐々にコントロールできるようになるでしょう。

ぜひとも試してみてくださいね。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite
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